Воркаут тренировки

Иметь красивое рельефное тело можно и без посещения спортзала с персональным тренером или покупки дорогих тренажеров. Это доказывает успешный опыт уличных культуристов. Достичь цели им помогают тренировки воркаут. Узнайте об особенностях этого спортивного направления, его основных принципах и элементах. Новичкам, решившим впервые заняться уличным фитнесом, помогут рекомендации опытных спортсменов и примерная программа занятий.

Что такое воркаут?

Workout – активно развивающееся направление в спорте, основой которого являются упражнения с собственным весом, выполняемые на дворовых спортплощадках, стадионах, в парках и других открытых общественных объектах.

Воркаут тренировка представляет собой сочетание динамических и статических движений, в основе которых лежат 4 базовых элемента:

  • отжимания;
  • приседания;
  • подъемы ног;
  • подтягивания.

Уличные спортсмены обычно используют турник, брусья, рукоход, шведскую стенку. Если снарядов под рукой не оказалось, подойдут дорожные столбы, стойки светофоров, заборы или даже бампер машины. Многие упражнения вообще не требуют использования какого-либо оборудования, они выполняются прямо на земле.

Workout доступен не только парням, он подходит и для девушек. Начать тренироваться можно в любом возрасте, имея разный уровень физической подготовки. В то же время воркаут программу тренировок можно составить так, чтобы развивалась мышечная сила даже после нескольких лет активных силовых занятий. Поэтому они популярны и у профессиональных атлетов.

Упражнения на снарядах и отжимания от пола развивают преимущественно мышцы спины, плечевого пояса, грудные мышцы, трицепс. Для укрепления брюшного пресса используют техники на поднятие ног под прямым углом в висе («уголок») на перекладине или на брусьях.

Регулярные занятия позволяют развить выносливость, ловкость, вестибулярный аппарат. Тренироваться можно в любое удобное время и бесплатно. Главное – иметь желание изменить свое тело, подобрать удобную спортивную одежду и перчатки.

Немного об истории воркаута в России

Начало популярному ныне движению workout в нашей стране было положено еще в 60–70 гг. ХХ столетия, когда во дворах и на школьных стадионах начали устанавливать турники, шведские стенки и брусья с целью привлечения молодежи к спорту и здоровому образу жизни. Уже тогда некоторые ребята помимо стандартных потягиваний начали придумывать и осваивать новые техники на перекладине, появлялось все больше любителей показать свое умение делать различные трюки.

В 2000 году стрит воркаут тренировки среди молодежи и приверженцев здорового образа жизни стали еще популярнее. Этому способствовало развитие интернета, в котором воркаутеры со всего мира выкладывали ролики своих занятий и соревнований, а также выступления американской команды уличных культуристов Bartenders.

С этого времени во дворах при поддержке Министерства спорта РФ и местных властей начали массово устанавливать специальные снаряды для уличных занятий спортом.

Самая большая workout-площадка в мире построена в России около стадиона «Лужники». Здесь ежегодно проходят всероссийские соревнования, на которых каждый воркаутер может показать свои достижения. Нередко туда приезжают гости из других стран. Воркаут-движение продолжает набирать популярность, создаются сообщества единомышленников, самое известное в России – Workout24.

Основные элементы и их воздействие на мышцы

Существует несколько распространенных элементов, которые легли в основу уличных тренировок. Они выполняются на разных снарядах, больше всего техник используется на турнике. Они называются выходы. При работе нагрузку получают дельтовидная и широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, трицепсы, прямые и косые мышцы живота.

Начинающий воркаутер должен научиться делать базовые выходы, чтобы затем осваивать более сложные техники:

  1. «Выход принца». Подводящее упражнение, для выполнения которого необходимо повиснуть на перекладине, поднять корпус и завести ноги между рук. Затем нужно вывести сначала одну руку над перекладиной, затем другую.
  2. «Флажок». Требуется создать рукой прямой угол: локоть направить вверх над турником, удерживать несколько секунд. Затем сделать выход. Для «флажка» применяют нейтральный хват или прямой.
  3. Выход из-под турника – еще один базовый элемент. Нужно взяться за перекладину руками нижним хватом, пронести между ними ноги и резко выйти в упор сзади.
  4. «Офицерский выход». Несложен для выполнения, если есть хотя бы небольшая физическая подготовка. Сначала нужно повиснуть в позе «флажок», затем плотно прижаться телом к перекладине, параллельно ухватившись другой рукой за нее. Выйти на руку и сесть на турник.
  5. «Испанский выход». Для выполнения необходимо двумя руками взяться нижним хватом за турник, пронести ноги между рук и, не отпуская, прогнуться вбок, одновременно сгибая ноги и отводя их как можно дальше. Затем правую руку надо вынести на гриф, повернуть левую руку в плече и сделать выход сзади.
  6. «Ласточка». Чтобы выполнить этот элемент, нужно взяться передним хватом за перекладину и подтянуться. Затем ноги пронести над головой и опустить назад. В конечном итоге тело должно быть вытянуто горизонтально, как струна.
  7. «Выход ангела» («царский выход на две»). Самый сложный по выполнению из представленных выше элементов. Чтобы выполнить его, необходима долгая подготовка и умение делать подводящие упражнения: «ласточку», «выход принца», подтягивание обратным хватом к груди и за спину. Нужно взяться за перекладине обратным хватом и выйти в упор сзади.
  8. «Горизонт» («планш»). Базовый элемент, выполнение которого требует достаточно серьезной физической подготовки. Его можно делать как на перекладине, так и на полу или брусьях (держать за снаряд руками, оторвать ноги от земли).

Технику выполнения легче всего отрабатывать под руководством опытного наставника, либо учиться и совершенствоваться самостоятельно после внимательного ознакомления с видеоуроками по воркауту в Сети.

С чего стоит начинать: программа тренировок для начинающих

Новичку в спорте подходить к занятиям workout следует с осторожностью. Одна из причин – неподготовленный вестибулярный аппарат. На первом этапе тренировочной программы важно освоить правильную технику выполнения основных элементов и подготовить мышцы и вестибулярный аппарат к сложным трюкам.

Базовая тренировка воркаут для начинающих включает в себя простые упражнения:

  • подтягивания на турнике (чередовать узкий, широкий, прямой, обратный хваты);
  • подъем прямых или согнутых ног в висе на снарядах;
  • отжимания от поверхности (руки расположены на ширине плеч, уже или шире);
  • отжимания на брусьях в горизонтальном и вертикальном положениях.

Помимо упражнений на снарядах рекомендуется выполнять приседания, выпады для развития мышц ног и подколенных сухожилий. Делать это нужно поочередно, совершая несколько подходов.

Воркаут круговые тренировки не предусматривают точное количество повторов или подходов к снаряду. Их число регулируется физическими возможностями и самочувствием спортсмена. Начинать можно и с одного раза в 2–3 заходах, но с каждым днем нужно стараться увеличивать их число и количество кругов.

Для тренировки вестибулярного аппарата в программу необходимо включать 3 упражнения:

  • раскачивание на турнике с большой амплитудой движения (в течение 1 минуты);
  • «грибок» – вис вниз головой на перекладине или брусьях (30 секунд);
  • подъем с переворотом (из положения виса подтянуться, совершить мощное маховое движение ногами вверх, перевернуться корпусом назад).

Базовая подготовка для начинающих рассчитана на 4–6 недель, после чего можно переходить к основной программе workout тренировок.

Чтобы избежать травм и разочарований, новичкам необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Каждое занятие начинать с 10-минутной разминки (легкий бег, растяжка) и заканчивать заминкой.
  2. На начальном этапе все упражнения выполнять плавно, без рывков, с сокращенной амплитудой.
  3. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю.
  4. Упражнения выполнять максимально возможное количество раз, выкладываться полностью. Не нужно бояться боли в мышцах и пота. Без труда невозможно добиться результатов.
  5. Правильно питаться и соблюдать питьевой режим.

При появлении сильных болей в мышцах или суставах тренировку нужно сразу же прекратить. Если дискомфорт не пропадает спустя 2–3 дня, необходимо обратиться к врачу для выяснения причины болезненных ощущений.

Программа тренировок для постоянного использования

Схемы тренировок по дням для начинающих и опытных воркаутеров схожи, но изначальная нагрузка для продвинутых атлетов должна быть более серьезной – 4–5 подходов по 10–15 повторений. Упражнения следует выполнять с полной амплитудой, делая максимально возможное количество повторений.

День недели Варианты подтягивания на турнике Варианты отжимания от пола Варианты отжимания на брусьях Варианты подъема ног в висе
Понедельник Широким хватом Руки на ширине плеч Широким хватом, локти в сторону Вертикально на брусьях
Среда Обратным хватом Руки уже плеч Вертикальные узким хватом На перекладине, с максимальным подъемом и касанием перекладины
Пятница Узким хватом Руки шире плеч Горизонтальные средним хватом Подъем коленей на турнике

Постепенно при желании можно учиться исполнять гимнастические элементы – различные выходы на перекладине.

Программа силовых тренировок воркаут для набора мышечной массы подходит тем, кто хочет увеличить показатели силы и объем мышц без использования дополнительного отягощения. В ней чередуются упражнения на определенную группу мышц разной степени сложности:

  • первое – тяжелое (на силу), предполагается выполнить небольшое количество повторов (5–6);
  • более простое (на выносливость), количество повторений должно быть максимальным (12–20 за 1 минуту).

Между легким и тяжелым нагрузками отдых 20–30 секунд, между подходами – 1–2 минуты.

При таком стиле workout задействуются разные мышечные волокна (быстрые и медленные), что позволяет добиться значительно больших результатов при работе на массу.

Схема воркаут тренировки на неделю выглядит следующим образом:

  1. В первый день тренируем трицепс и грудные мышцы:
  • делаем отжимания на одной руке + отжимаемся от скамьи;
  • в положении стоя отжимаемся от брусьев + делаем отжимания на этом же снаряде с уголком;
  • отжимаемся от земли, поставив руки шире плеч + подтягиваемся на перекладине широким прямым хватом.
  1. Во второй тренировочный день прорабатываем бицепс и мышцы спины:
  • подтягиваемся на одной руке обратным хватом + делаем сгибания рук к брусьям обратным хватом;
  • делаем подтягивания широким хватом + сгибаем руки хватом «молот»;
  • подтягиваться вдоль турника прямым хватом (выполнить максимальное количество раз).
  1. В третий день занятия посвящены развитию больших ягодичных мышц, мышцам ног и плечевого пояса:
  • сделать приседания на одной ноге + выполнить обычные приседания;
  • подняться на носки в упоре + отжаться с поднятым тазом (домиком);
  • отводить руки в сторону с эспандером + сделать отжимания от брусьев.
  1. В четвертый день работаем над мышцами ног и пресса:
  • поднимаем ноги на перекладине под прямым углом + выполняем подъемы ног на брусьях;
  • приседать на одной ноге + попеременные выпады;
  • спринтерские забеги на 30–50 м по прямой и в гору.

Упражнения выполнять по 3–5 подходов.

А можно ли заниматься дома?

Тренироваться по программе воркаут можно и в домашних условиях. Это удобно делать зимой или в непогоду. Но необходимо будет приобрести и установить дома хотя бы турник (в идеале вместе со шведской стенкой).

Выполнять дома можно почти все базовые упражнения уличного воркаута с той же интенсивностью. Исключением являются только некоторые гимнастические элементы на перекладине – для большинства выходов необходимо неограниченное пространство над головой. Потолки в квартире могут помешать выполнить их.

Совсем немного о питании при тренировках

Если цель занятий workout – построить рельефное тело, надо понимать, что без правильного питания добиться ее будет сложно. Необходимо придерживаться несколько общих правил:

  1. Избегать тренировок на голодный желудок. Пища, принятая перед занятием, должна быть легкоусваиваемой, состоять из сложных углеводов и белков.
  2. Есть нужно за 1,5–2 часа перед тренировкой. Заниматься с полным желудком не только вредно и тяжело (особенно при выполнении переворотов на турнике или других подобных элементов), но и не способствует построению совершенной фигуры.
  3. Упражнения воркаут на массу требуют, чтобы в питании спортсмена было как можно больше белка (до 1,5 г на 1 кг массы тела). Больше есть мяса, творога, яиц, орехов.
  4. Пить во время тренировки можно, но без фанатизма – пол-литровой бутылки обычной воды будет вполне достаточно.

Следование тренировочной программе воркаута в сочетании с правильным питанием принесет спортсмену потрясающие результаты.

Соревнования по воркауту

С увеличением количества спортсменов, занимающихся street workout, и ростом их мастерства в исполнении различных элементов возникла идея устраивать соревнования между ними. Позже стали проводить и чемпионаты мира по воркауту (первый был проведен в Риге в 2011 году).

Система оценки соревнующихся участников была позаимствована из брейк-данса. Выступления судятся по следующим критериям:

  • четкость выполнения элементов;
  • зрелищность;
  • сила;
  • харизма;
  • количество исполненных упражнений.

В зависимости от мастерства в workout присуждают разряды. Идея их создания принадлежит известному украинскому воркаутеру Евгению Козыреву. Разрядов всего семь, в них включаются категории: базовые упражнения и элементы.

Чтобы получить разряд, необязательно участвовать в соревнованиях. Достаточно записать видео, в котором выполняются элементы, и отослать его в Молодежную федерацию воркаута. Если администраторы группы увидят, что все упражнения были сделаны правильно, то спортсмену будет присвоен разряд.

Воркаут – это стиль жизни, позволяющий совершенствовать тело и силу духа. В этом спортивном направлении можно добиться большего, чем «просто подкачаться», но для этого требуется ежедневный упорный труд, ведь многие элементы под силу выполнить только при серьезном подходе в тренировкам. Кто-то приходит в workout из других видов спорта, кто-то начинает заниматься с нуля и после первых успехов решает попробовать себя в других дисциплинах. Как бы то ни было, воркаут помогает стать здоровым, ловким и выносливым. Поменяв себя, можно изменить жизнь и мир вокруг к лучшему! Наверное, к этому и должен стремиться каждый воркаутер.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

15 − два =