Упражнения для спины

Тренировка мышц спины – лучший способ создания красивой подтянутой фигуры и узкой талии. Спину важно постоянно тренировать, чтобы некоторая нагрузка с позвоночника перераспределилась на мышечный корсет. Систематические занятия улучшают самочувствие и устраняют болевые ощущения в пояснице. Упражнения для укрепления спины имеют ценность для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для продления красоты и здоровья мускулатуры необходимо выполнять подобранный комплекс 2–3 раза в неделю.

Немного про мышцы спины

Мышцы в области спины отличаются обширной поверхностью и имеют несколько слоев. Они проходят от таза и до лопаток и шеи. Выделяют две основных группы:

  1. Глубокие.
  2. Поверхностные в нижней части.

Глубокие мускулы также называют поперечно-остистыми. Они обеспечивают точность движений всего позвоночника. Вторая группа – мышцы-разгибатели. Они в ответе за перемещения позвоночника вперед и назад, а также выполняют поддерживающую функцию. Упражнения для мышц-разгибателей спины воздействуют на силовые свойства, улучшают плотность мускулов.

В верхней области находятся ромбовидные, трапециевидные и мускулы, двигающие лопатку. Трапециевидные задействуются в перемещении головы.

Поверхностных мышц существует множество. Отметим основные:

  1. Широчайшие ответственны за V – форму тела и за протягивание руки назад и вниз.
  2. Квадратная мышца поясницы позволяет расширять данную область.

Для проработки каждой группы можно подобрать самые лучшие и эффективные занятия.

Общие рекомендации по тренировкам спины

Тренировки для мускулов спины отличаются разнообразием. При этом эффективность зависит от систематичности их применения. Упражнения для укрепления мышц спины предотвращают возникновение деформационных изменений межпозвоночных дисков.

Несколько важных рекомендаций, которые стоит взять на заметку:

  1. При проблемах с позвоночником, прежде чем начать тренироваться, нужно посоветоваться с врачом.
  2. Упражнения для укрепления мышц не должны содержать отрывистых и резких движений.
  3. Перед тренировкой рекомендуется хорошо разогреться, чтобы не травмироваться нагрузкой. Разминка проводится до начала занятий и после них. Начинать можно с растяжки. Это может быть «мостик» или «складка». Также эффективны упражнения из йоги. При этом нагрузка распределяется по всему телу. Полезен и курс массажа.
  4. Не стоит лениться, необходимо даже в плотном рабочем графике находить время для спорта. Для достижения желаемого результата важна регулярность.
  5. Если профессиональная деятельность связана с сильными нагрузками, то в программе должно быть предусмотрено 3–4 подхода для одного занятия. При минимальных нагрузках за тренировку делается 6–8 подходов.
  6. Новичкам рекомендуется брать только небольшой вес, даже если есть возможность взять более значительный. Нельзя подвергать ослабленные мускулы серьезным нагрузкам.

Результат можно наблюдать при регулярном использовании комплекса. Для развития рельефности и мускулатуры для мужчин можно осуществлять по 10–15 повторов. Для занятий на силу достаточно 5–7 заходов в домашних условиях.

Тренировки для спины считаются наиболее опасными, так как из-за них часто бывают повреждения разной степени тяжести.

Важно! При занятиях бодибилдингом может развиться межпозвоночная грыжа, защемление мозговых нервов и остеохондроз. Это происходит из-за неправильного выполнения движений и значительной перегрузки позвоночника.

Основные упражнения на разные мышцы спины

Комплекс упражнений для проработки спины составляется с учетом применения всех основных мускулов. Рассмотрим техники тренировок каждого отдела.

Трапеции

Хорошо поработать над трапецией можно в тренажерном зале с помощью подходящего инвентаря. Но и дома используют гантели или самодельную штангу с утяжелителями. К лучшим тренировкам для данной области стоит отнести шраги и тяги.

Шраги представляют собой тренировку верхней области трапеции, которая выполняется со штангой или гантелями. При регулярном применении укрепляются лопатки.

Тяга Т-грифа помогает разработать центральную область трапеции, развивает толщину и улучшает осанку:

  1. На гриф ставится подходящий вес. Затем нужно встать так, чтобы гриф был между ног.
  2. Колени немного сгибаются, а таз отводится назад. Следует взяться за рукояти, а корпус держать в наклоне 45 градусов.
  3. При выдохе лопатки сводятся к позвоночнику, руки сгибаются в локтях, а гриф тянется к груди.
  4. На паузе важно ощутить напряжение.
  5. На вдохе Т-гриф опускается.

К эффективным занятиям относится тяга штанги к подбородку с узким хватом. Используется для развития дельт и трапеций. Выполняется так:

  1. Штанга берется прямым хватом. Сгибаются локти.
  2. На выдохе штанга приближается к подбородку.
  3. Положение задерживается в верхней точке.
  4. На выдохе штанга возвращается.

Широчайшие

Комплексным воздействием отличаются упражнения на широчайшие мышцы спины. Можно использовать следующие движения:

  1. Подтягивания с обширным захватом на турнике. Положение рук должно быть слегка больше, чем габариты плеч. Эти занятия позволят подтянуть осанку и увеличить силу плечевого пояса.
  2. Становая тяга представляет сложное занятие, которое результативно для разных групп мышц. При этом делается тяга штанги при наклоне и вертикального блока.

Важно! Во время тренировки важно соблюдать последовательность движений и правила техники.

Разгибатели спины

Хорошее упражнение для разгибателей – «лодка». Для его выполнения нужно лечь на живот, руки протянуть вперед, а ноги выпрямить. Необходимо отрывать от пола верхние и нижние конечности одновременно, некоторое время удерживать это положение.

Еще хорошая тренировка – становая тяга на прямых ногах. Эффективны и наклоны со штангой на плечах.

Гиперэкстензия (наклоны через козла) – безопасные и простые движения. Можно делать даже при каких-либо проблемах с позвоночником. Во время выполнения не рекомендуется разгибаться выше уровня ног.

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Изолирующие занятия задействуют только одну группу мышц. Перемещается только один сустав. Вот некоторые варианты:

  1. Тренировка на расширение верхней части выполняется на тренажере с тягой верхнего блока. За рукоять нужно взяться широким хватом. Затем присесть на скамью. На выдохе рукоять заводится за голову. На выдохе поднимается обратно.
  2. Тяга горизонтального блока. Необходимо сесть на скамью. С наклоном вперед растягиваются широкие мускулы. Локти тянутся назад, при этом сводятся лопатки. При движении выполняется выдох, а при опускании груза вдох.

Можно делать упражнения на спину с инвентарем, например с гантелями. Эти приспособления позволяют сокращать и растягивать мышцы с более тщательной проработкой, чем со штангой. Можно подобрать такой комплекс:

  1. Тяга гантели одной рукой с наклоном. Рукой и коленом с одной стороны следует опереться о скамью. Второй рукой гантель подтягивается к груди и опускается вниз. Когда локоть будет на уровне плеча, плечо и локоть нужно тянуть вверх.
  2. Шраги на скамье. На лавку следует лечь животом. Она должна располагаться под углом в 45 градусов. Согнутые колени должны стоять на полу. На вдохе плечи поднимаются, а лопатки сводятся.
  3. Шраги стоя. Руки с взятыми гантелями находятся внизу. На выдохе плечи поднимаются. В высшей точке делается пауза, а затем плечи опускаются обратно.

Важно! Необходимо подобрать правильный вес. Если гантели будут тяжелые, то мускулы быстро устанут. А при легком инвентаре не будет обеспечена достаточная нагрузка.

Упражнения в домашних условиях и в зале

Можно делать качественные упражнения для спины в спортивном зале или в домашних условиях. В любом случае важно соблюдать регулярность тренировок – два раза в неделю. На начальном этапе движения делаются в три подхода по 12–15 раз.

Дома

В домашних условиях можно составить комплекс из следующих движений:

  1. Тяга гантелей в наклоне помогает разработать обе половины корпуса. Ноги нужно слегка подогнуть в коленях, корпус опустить на 90 градусов, в руки взять гантели, а локти направить вдоль корпуса вверх. Гантели необходимо поднимать до максимума сведения лопаток. Затем нужно медленно возвращаться обратно.
  2. Становая тяга позволяет проработать не только нужные мускулы, но и ягодицы, бедра. Ноги слегка сгибаются, прогибается поясница. Гантели берутся в руки. Наклон делается, пока корпус не станет параллельным полу. Гантели должны находиться рядом с корпусом. Принимается исходная позиция.
  3. Для глубокой проработки нижней части широчайших мышц выполняются подтягивания узким хватом. При этом ладони на перекладине должны располагаться очень близко.
  4. Эффективна вертикальная тяга. Гантели берутся присогнутыми руками и подтягиваются к бедрам. На выдохе гантели поднимаются до подбородка. После паузы снаряды нужно опустить.

 

В зале

Действенные упражнения делаются на спину в тренажерном зале. Чаще всего используются следующие типы тренажеров:

  1. Снаряды для выпрямления и разгрузки позвоночника.
  2. Приспособления для разных видов тяг.
  3. Штанговый станок.

Одна из самых результативных тренировок – тяга штанги в наклоне. В зависимости от подъема к груди или к животу прорабатывается нижняя или верхняя части широчайших мышц.

Тяга блока к поясу в сидячем положении похожа на тягу в наклоне, но в отличие от предыдущего положения поясница задействуется не так сильно. При этом нужно доводить V-образную ручку до тела.

Пуловер в блочном тренажере применяется для тренировки широчайших мышц. Его часто делают с небольшим весом.

Несколько комплексов (программ) тренировок

Упражнения для тренировки и для похудения спины могут включать разные комплексы. Рассмотрим некоторые из них.

Комплекс для трапеции

Шраги со штангой за спиной хорошо прорабатывают вверх трапеции. Нужно делать 3 подхода по 10 повторов:

  1. Встать прямо, а штангу взять сзади на уровне ягодиц.
  2. На вдохе плечи поднимаются.
  3. В верхней точке необходимо напрячь мышцы и немного задержаться.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении нельзя двигать шеей и головой.

Шраги со штангой спереди формируют мощную верхнюю часть:

  1. Стоя прямо, следует немного согнуть колени. Взяться хватом сверху.
  2. На вдохе плечи тянутся вверх.
  3. В высшей точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. На выдохе вернуться обратно.

Для середины трапеции применяется тяга штанги к подбородку. Для нижней части используется вариант с гантелями:

  1. В положении сидя гантели берутся в руки.
  2. Корпус наклоняется к ногам.
  3. Гантели разводятся в стороны на выпрямленных руках.
  4. Затем верхние конечности опускаются вниз.
  5. На вдохе руки поднимаются с фиксацией в верхней точке.

Комплекс при проблемах с позвоночником

Если есть проблемы с позвоночником, то тренировку можно начинать с комплекса йоги или лечебной гимнастики. Пример, какие упражнения используются для укрепления спины:

  1. Лежа выполняется подъем выпрямленных ног. Делается 10 повторов.
  2. На четвереньках делают прогибы вверх и вниз.
  3. Вис на турнике.
  4. В положении лежа на спине поочередно поворачивают бедра влево и вправо.
  5. Сидя на полу в медленном наклоне пытаются достать пальцев ног.

Упражнения с различным инвентарем

Есть эффективные комплексы с разнообразным инвентарем. Упражнения с палкой особенно эффективны при остеохондрозе. Каждое движение нужно делать 10–12 раз. Простой комплекс включает следующие движения:

  1. В положении стоя палку следует взять вытянутыми руками. Выполняются вращательные движения в стороны.
  2. Палка берется широким захватом и выполняются повороты руками из вертикального положения в горизонтальное.
  3. На глубоком вдохе руки вместе с палкой поднимаются, а на выдохе опускаются.
  4. Руки с палкой подняты вверх. На вдохе делается наклон до пола.

Эффективны и занятия с фитболом. Этот инвентарь поможет хорошо укрепить мускулы. Стоит попробовать простую технику:

  1. Животом следует лечь на фитбол и упереться ногами в стену.
  2. Затем нужно поднимать и опускать корпус.
  3. Выполняется 10–15 повторов в два подхода.

При этом хорошо прорабатывается нижняя часть, определенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Упражнения с валиком рекомендуются при болях, болезнях позвоночника или при неправильной осанке. Валик обязательно кладется на твердую поверхность. Он должен оказаться под поясницей на уровне пупка. Пятки нужно расставить, а большие пальцы соединить. Руки отводятся за голову, ладони опускаются вниз, соединяются мизинцы. В таком положении нужно оставаться 5 минут. Для лучшего результата процедуру следует повторять каждый день.

Нужно помнить, что при неправильном выполнении упражнений можно получить травму спины. Перед силовыми тренировками стоит посоветоваться со специалистом, особенно если есть проблемы со спиной. При соблюдении всех рекомендаций и регулярности занятий можно получить хороший результат.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

16 − 2 =