Упражнения для прямой мышцы живота

Проработка мышц пресса считается одной из самых востребованных целей у спортсменов, желающих иметь красивую подтянутую фигуру. Часто в программу тренировок входят упражнения для прокачки прямой мышцы живота. При правильном составлении комплекса силовых занятий такие упражнения позволяют добиться реальных результатов, поэтому не теряйте времени и знакомьтесь с полезной информацией, представленной в нашей статье.

Ликбез по анатомии

Для грамотного составления программы тренировок атлет обязан знать анатомию человеческого тела. Прямая мышца живота – уникальный «инструмент», расположенный в брюшной области и тянущийся от груди до лобковой зоны.

Названная мышечная ткань образована двумя лентами, которые поделены на четыре кубика. Их делит вертикальная сухожильная линия. В нижней части прямой мышцы живота просматриваются две трапеции, под ними размещены поперечные мышечные ткани, по бокам – внешние и внутренние косые мышцы.

При отсутствии физических нагрузок, «сидячей» работе, пресс слабеет. Для проверки состояния прямой мышечной ткани живота проводятся два несложных теста. Для контроля состояния поперечной мышцы лягте на спину, приподнимите голову и плечи. Если в паховой зоне появился бугорок, то этой части тела требуется коррекция. Пресс также проверяется в положении лежа. Атлет поднимает вверх две ноги. При выпирании продольной мышцы спортсмену стоит задуматься об укреплении данной области.

Рекомендации по прокачке прямой мышцы живота

Грамотные атлеты не оставляют без внимания внешний вид пресса. Чтобы сделать корпус подтянутым и рельефным, выполните два условия:

  • устраните лишние жировые отложения;
  • наберите мышечную массу.

Убрать жир только с живота не получится, ведь организм избавляется от лишних килограммов равномерно, по всему телу. Добиться видимых результатов позволяют аэробные упражнения и соблюдение диеты.

Рекомендации по прокачке прямой мышечной ткани живота дифференцируются по половому признаку.

Пол Рекомендации
Для женщин Выполнение комплекса силовых занятий, включающих кардионагрузки, упражнения для пресса, диету.
Для мужчин Дозированная прокачка пресса, ограниченная 15 повторениями в один подход. При неограниченном выполнении упражнений атлет станет обладателем не красивых рельефных кубиков, а плоских невыразительных квадратов.

Обратите внимание! Не забывайте об индивидуальных особенностях организма. Возможно, вам подойдет усиленная проработка пресса, включающая большее количество повторов.

Упражнения для прямой мышцы пресса

Тренировку для проработки мышечной ткани живота проводят дома и в тренажерном зале. Упражнения для прокачки мышц брюшного пресса имеют ряд особенностей:

  • для работы над одной зоной тела не потребуется разнообразие упражнений;
  • любая физическая активность, направленная на укрепление мышечных тканей живота, окажет влияние на пресс;
  • нижнюю часть прямой мышцы накачать сложнее, чем верхнюю;
  • при тренировке нижних частей прямой мышцы одновременно прокачивается ее верхняя часть.

Проработка мышц брюшного пресса в домашних условиях

Эффективные «домашние» упражнения для прямой мышечной ткани живота представлены всем известными скручиваниями в многочисленных интерпретациях.

  1. Прямые скручивания. Ложимся на пол, руки кладем возле груди, ноги сгибаем в коленях. Размеренно поднимаем верх корпуса с плечами, учитывая важность сохранения небольшой амплитуды, обеспечивающей усиленное сокращение верхних мышц живота. На пиковой точке задерживаемся, принимаем исходное положение.
  2. Обратные скручивания. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, приподнимаем их на 3-5 см от пола. Подносим согнутые ноги к груди. Фиксируем положение, систематически опускаемся в исходное положение. Касаться стопами пола недопустимо.
  3. Подъем ног в положении сидя. Садимся на пол, ноги приподняты и согнуты в коленях, прямые руки отводим назад, делаем упор. Поочередно вытягиваем ноги вперед.
  4. Обратные скручивания на скамье. Ложимся на скамью (кровать/табуреты), руками упираемся в твердую поверхность, полусогнутые ноги и таз – без упора (свисают с лавки). Размеренно поднимаем колени к груди, фиксируем, опускаем обратно, принимаем исходное положение.
  5. Планка. Упражнение не связано со скручиваниями, но легко поддается домашнему выполнению. Ложимся на пол, лицо смотрит вниз. Поднимаем корпус, опираясь на пальцы ног с ладонями, спина ровная. Задерживаемся в положении на максимальный промежуток времени. Ноги можно соединить или развести в стороны. Другие вариации выполнения планки: на согнутых локтях, боковая, с вытянутой ногой и/либо рукой.

Бонус. Дома есть турник? Включите в домашние силовые занятия «подъем ног в висе». Хватаемся руками за турник, ноги расслаблены. Подтягиваем колени к груди, на секунду фиксируем положение, принимаем исходную позицию. Другой вариант известен как «уголок»: ноги фиксируются так, чтобы между корпусом и нижней частью тела возник прямой угол.

Тренировка в зале

Тренажерный зал позволяет атлетам разнообразить программу тренировок для прямой мышцы живота. Изучим эти упражнения.

  1. «Молитва» (тренажер – верхний блок, оснащенный канатной рукоятью). Становимся перед тренажером на колени, корпус наклоняем вперед, руками держим канаты. Без участия бедер и спины наклоняемся вперед, максимально задействовав мышечную ткань пресса. Локти приподнимаются на незначительное расстояние от пола. Принимаем первоначальную стойку.
  2. Дровосек (тренажер – верхний блок, оснащенный канатной рукоятью). Становимся к тренажеру боком, корпус прямой, руки находятся сверху: в правую берем канат, левой помогаем. Поворачиваем туловище в противоположную сторону (левую), выполняем наклон. Повторяем упражнение поочередно для каждой стороны корпуса.
  3. Скручивания (тренажер для пресса). Садимся на сидение тренажера, руками держимся за верхние перекладины, корпус – в вертикальном положении. Напрягаем пресс, наклоняемся вперед, принимаем исходное положение.
  4. Скручивания на наклонной скамье (тренажер – наклонная скамья). Данный комплекс также относится к эффективным упражнениям по проработке пресса.
  5. Скручивания (тренажер – фитбол). Ложимся спиной на снаряд, ноги расставляем, стопы ставим на пол, руки – перед грудью либо за головой. Приподнимаем туловище, оставляя на фитболе поясницу, принимаем исходное положение.

Программы тренировок для женщин и мужчин

Комплекс силовых занятий создается с учетом целей, которые ставит атлет. Ниже представлены оптимальные программы для мужчин и для девушек.

Женская прокачка пресса

Верхний пресс:

  • скручивания на тренажере – 12-15 повторений, 3 подхода;
  • скручивания на фитболе – 20-25 повторений, 3 подхода.

Нижний пресс:

  • упор на локти, подъем ног в висе – 10-20 повторений, 3 подхода.

Боковые мышцы:

  • боковые скручивания – 12-15 повторений, 3 подхода.

 Мужская программа тренировок

Верхний пресс:

  • скручивания на наклонной скамье – 15-20 повторений, 3 подхода;
  • «Молитва» — 12-15 повторений, 3 подхода.

Нижний пресс:

  • скручивания в обратную сторону в висе – 10-15 повторений, 3 подхода.

Боковые мышцы:

  • «Дровосек» — 12-15 повторений, 3 подхода.

Представленные программы тренировок корректируются спортсменом либо тренером с учетом опытности и физической подготовки атлета.

Полезные советы

Во избежание проблем со здоровьем ознакомьтесь с приведенными советами:

  1. Запрещено качать пресс при наличии болезней: высокое давление, заболевания желудка, кишечника, глаз, грыжа, опухоли органов малого таза, для девушек – в период менструации.
  2. Проработкой прямой мышечной ткани живота занимаются в конце тренировки.
  3. Между подходами делайте перерыв (не больше минуты).
  4. Нагрузка на пресс должна быть максимальной. Если вы чувствуете, что осилите дополнительный подход – не упускайте такой возможности.
  5. Плохо самочувствие – веская причина для отказа от физических нагрузок.

Верно спланированная программа силовых занятий и ответственное выполнение упражнений позволит атлету добиться поставленной цели и стать обладателем фигуры своей мечты. Прямая мышца живота с легкостью поддается коррекции, поэтому не откладывайте на потом заботу о себе и приступайте к тренировкам уже сегодня.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

восемнадцать − 1 =