Упражнение Велосипед

Среди всех физических упражнений «велосипед» дает наивысшие результаты для улучшения фигуры. Возможность выполнения его в домашних условиях позволяет добиться хорошего результата и без посещения спортзала. Несмотря на свою простоту, упражнение велосипед на практике одно из самых результативных. Эффект распространяется не только на мышцы пресса, но и на ноги.

Какая польза для тела и возможные противопоказания

Польза тренировки, в которую входит упражнение, заключается в прорабатывании мышц в следующих областях: живот, спина, ноги. Что дает упражнение «велосипед»? Спортсмены, включившие в список тренировки «велосипед», достигают рельефного крепкого пресса, упругих ягодичных мышц округлой формы. Для получения желаемого эффекта потребуется регулярно заниматься.

Чем полезно упражнение «велосипед»? Положительно воздействует тренировка и на суставы. «Велосипед» назначается врачами при патологиях суставных областей, для профилактики болей в мышцах спины, искривления позвоночного столба, остеохондроза. Данный вид физической активности относится не только к силовой нагрузке, но и к кардио, так как оказывает воздействие и на сердечную мышцу, увеличивая частоту дыхания.

За счет проработки бедренной мускулатуры, а также области живота, происходит влияние и на репродуктивную функцию женского организма. Благодаря улучшению процессов кровообращения в органах половой системы и крепких мышц рождение ребенка будет менее болезненно. Уменьшится вероятность получения травм во время родов, развития гипоксии плода во время схваток.

Также оказывается профилактическое воздействие на вены, сводя к минимуму появление варикоза. Благодаря такому влиянию упражнение «велосипед» подходит тем, кто все время проводит на высоком каблуке. Мускулы и сосуды в области ног поддерживаются в тонусе.

Несмотря на множество полезных свойств, имеются противопоказания к выполнению упражнения:

  1. Патологии дыхательной системы.
  2. Беременность.
  3. Заболевания желудочно-кишечного тракта в тяжелой форме.
  4. Обостренные инфекционные заболевания.
  5. Варикозное увеличение вен.
  6. Онкологические патологии.
  7. Температура тела, превышающая норму.
  8. В реабилитационный период после проведения хирургического вмешательства или после переломов разрешение на занятия физической активностью дает только лечащий специалист.
  9. Заболевания сердечно-сосудистой системы также служат поводом для обращения к медику за консультацией по занятиям спортом.

При появлении неприятных ощущений в момент выполнения упражнения «велосипед» требуется прекратить занятия и в ближайшее время обратиться к врачу с проблемой.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения упражнения задействуются косые и прямые мышцы пресса, ягодичная мышечная группа, мышцы спины и бедер. Этот вид физических нагрузок воздействует на пресс в общем, но при правильном выполнении и соблюдении техники развиваться в большей части будут косые мышцы. Использования утяжелителей (дополнительного веса) может привести к перекачке основной прорабатываемой группы мышц, визуально увеличивая талию.

Какие рекомендации важно соблюдать?

Во время выполнения упражнения «велосипед» требуется соблюдать определенные рекомендации, чтобы нагрузки не оказали негативного влияния на организм, что возможно также при условии неправильной техники выполнения:

  1. Перед тем как приступать к занятиям, требуется провести разминку, подготовив все мышцы и суставы к нагрузке.
  2. Запрещается выполнять тренировку области пресса на мягкой поверхности, так как образуется прогиб позвоночного столба, и мускулы не будут проработаны в достаточной мере.
  3. Не рекомендуется выполнять раскачивающиеся движения. Поясница должна быть расположена в плотную к твердой поверхности. Без принятия во внимание и исполнения этого пункта упражнение «велосипед» не окажет желаемого эффекта.
  4. Во время тренировки область шеи не должна напрягаться. Возникновение неприятных ощущений служить сигналом, что в выполнении «велосипеда» допущены ошибки.
  5. Упражнение требуется выполнять размеренно, не прибавляя амплитуду. Также спортсмен должен чувствовать прорабатываемые мышцы. Это послужит залогом соблюдения техники и достижения желаемого эффекта.
  6. Количество повторений обладает прямой зависимостью от уровня физической подготовки. На начальном этапе не следует выполнять большое количество повторов, чтобы избежать перенапряжения и перегрузки организма. Также в начале занятий не нужно делать большое количество подходов.
  7. После того как тренировка завершена, требуется уделить внимание растяжке. После нее нагруженные мышцы расслабляются, повышается их эластичность. Растяжка также помогает уменьшить болевые ощущения в последующие после занятия сутки.

Техника выполнения

Для того чтобы получать максимальный результат от тренировки, важно соблюдать технику выполнения. Существует только один верный ответ на вопрос, как делать упражнение «велосипед» – четко выполняя все предписания. Правильная техника включает в себя дыхание, усидчивость во время тренировки и ощущение напряжения мышц.

Классический вариант

Порядок действий:

  1. Требуется разогреться, выполнив разминку.
  2. Далее нужно принять исходное положение. Для выполнения упражнения «велосипед» рекомендуется ровно расположиться на спине на твердой поверхности. Бедра требуется разместить перпендикулярно поверхности, голени – параллельно.
  3. Руки нужно занести за голову, сцепив их в замок. Важно помнить, что руки убираются назад лишь для удобства выполнения упражнения, но ни в коем случае не задействуются для нагрузки. Не рекомендуется давить на область шеи и головы во избежание травм и отсутствия эффекта от тренировки.
  4. Из принятого положения, требуется одну ногу в согнутом состоянии подтянуть к себе, а другую медленно выпрямить вперед.
  5. Выполняя такие же движения, как при езде на велосипеде, нужно менять положение ног местами между собой.
  6. Требуется также держать в постоянном напряжении мускулы в области пресса, спины, ног и бедер. Таким образом результат будет достигнут быстрее.
  7. Для увеличения нагрузки к сгибаемой ноге рекомендуется подтянуть к ней противоположный локтевой сустав. Затем нужно возвратить тело в начальное положение, после чего требуется повторить упражнение с другой ноги.
  8. Движение выполняется за счет скручивания корпуса. Требуется проследить, чтобы шея не напрягалась.
  9. Правильное дыхание во время тренировки заключается в совершении усилия (скручивания) при вдохе, возвращении корпуса в начальное положение на выдохе.
  10. Для получения быстрого и качественного результата потребуется тренироваться, используя не только одно упражнение, а сочетать его также с другими техниками.
  11. Заключительным действием тренировки должна стать растяжка.

Облегченный вариант велосипеда

Для тех, кому сложно выполнять упражнение в классическом варианте из-за недостаточно уровня физической подготовки по причине долгого отсутствия тренировок, реабилитации после травм, рекомендуется начинать с просто варианта исполнения.

Для облегчения «велосипед» выполняется без скручивания и занесения рук за голову. Требуется расположить руки по швам, оставив ладони под ягодичными мышцами, и выполнять действие только ногами.

Такой вариант упражнения «велосипед» менее эффективен, для похудения лучше использовать классический метод.

Дополнительные рекомендации

Требуется внимательно выполнять все пункты техники и рекомендации для получения максимально возможного эффекта, что дает упражнение «велосипед» при любом варианте выполнения лежа на спине.

Если классический вариант исполнения дается просто, и почти не ощущается нагрузка на мышцы, можно усилить действия при помощи специализированных спортивных утяжелителей, которые продаются в магазине спорттоваров. Также можно добавить нагрузки при помощи доведения ног при разгибании максимально низко к полу, но не касаясь его, замедлении темпа действий. Возможно увеличение числа подходов.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девятнадцать − 12 =