Сколько калорий сжигается при беге?

Бег является самым распространенным видом физической активности после ходьбы. Он используется в профессиональном и любительском спорте, во время реабилитации, хотя чаще всего его применяют для похудения. Потому важно знать не только то, как и где заниматься, но и сколько калорий сжигается при беге. Это поможет правильно организовать тренировочный план и получать максимальную отдачу в виде сброшенных килограммов. Как показывает практика, большинство людей неправильно используют бег, из-за чего его эффективность значительно снижается.

Сколько калорий сжигает бег?

Несмотря на развитие науки, специалисты до сих пор не могут дать точного ответа на вопрос, сколько калорий тратится при беге – на это влияет множество индивидуальных факторов, и показатели у разных людей могут сильно отличаться. Ученые проводили сотни исследований и научных опытов с участием профессиональных бегунов и любителей. Итоговые данные и результаты позволили получить усредненные показатели, которые применимы ко всем людям.

Для начала нужно учесть разные виды бега. Обычно выделяют 5 типов:

  • трусцой;
  • спринт;
  • на средней скорости;
  • интервальное чередование;
  • с препятствиями или по пересеченной местности.

Каждый из них кардинально отличается по уровню энергозатрат, потому показатели будут совершенно разными. Более того, спринт, в отличие от других видов бега, относится к анаэробным видам физической нагрузки.

Во время бега на максимальной скорости мышечные ресурсы расходуются иначе, а для получения энергии используется АТФ (аденозинтрифосфат). При аэробной нагрузке, идеальным примером которой является бег трусцой, используется глюкоза и жир. Ученые не измеряют напрямую, сколько калорий организм тратит за час бега на максимальной скорости. Ни один спортсмен на планете не способен выдержать час спринта, потому в подобных замерах и вычислениях нет надобности. Если такие данные встречаются, то лишь в виде отдельных теорий и обобщений. В остальных случаях для примеров используется бег с низкой, средней и высокой интенсивностями.

Расчет сжигания калорий при беге

Усредненные научные данные показывают, что при разной скорости бега организм тратит следующее количество калорий.

Мужчины (при среднем весе в 80 кг):

  • при беге на средней скорости (11–14 км/ч) – 800-960 калорий;
  • при легком беге трусцой (8 км/ч) – 520 калорий;
  • во время интервального бега – зависит от чередования циклов.

Женщины (средний вес 60 кг):

  • средняя скорость – 600–720;
  • бег трусцой – 390.

На базовом уровне, то есть при расчете средних показателей, особой разницы между мужчинами и женщинами не существует. Это касается только расхода калорий, а не выносливости, скорости бега, прочих параметров. Основную роль играет общий вес тела, который у мужчин почти всегда выше. Расчеты траты калорий взяты из схемы, которая была найдена путем многочисленных исследований. Согласно ей, трата калорий, в зависимости от скорости, будет иметь следующие показатели:

  1. Низкоинтенсивный бег (в среднем 8 км/ч) – около 6.5 калорий на 1 кг.
  2. Бег на средней скорости (10 км/ч) – 10 калорий на 1 кг веса.
  3. Быстрый бег (16 км/ч) – от 12 до 14 калорий на 1 кг.

Подобный расчет позволяет лучше оценить степень потери калорий для каждого отдельно взятого человека. Достаточно узнать приблизительную скорость, интенсивность бега и вес тела, после чего можно получить средние показатели за час. Эти алгоритмы использует любой калькулятор сжигания калорий, который не учитывает индивидуальные показатели: тренировочный опыт, соотношение жировой и мышечной массы, скорость обмена веществ и т. д.

Почему происходит разброс и неравномерность расхода калорий?

На расход калорий влияет множество факторов, как индивидуальных, так и общих: погода, выбор местности, время года, влажность воздуха. Все, что усложняет тренировку, приводит к увеличению траты калорий во время нагрузки, хотя этим не стоит злоупотреблять.

Из индивидуальных факторов на расход калорий при беге влияют:

  1. Тренировочный опыт – расход калорий у опытных спортсменов будет выше, чем у новичков. Это связано как с особенностями организма, так и с увеличением выносливости, скорости и т. д.
  2. Обмен веществ – универсальный показатель, который необходимо учитывать в любом виде спорта.
  3. Вес тела.
  4. Количество мышечной массы – чем больше мышц, тем больше энергии они будут потреблять во время нагрузки.

Из общих факторов стоит отметить:

  • время года;
  • рельеф местности;
  • время суток.

Среди самых простых примеров увеличения расхода калорий можно привести изменение наклона. При беге по пересеченной местности или в гору трата энергии увеличивается. Это естественным путем усложняет выполнение задачи, потому для поддержания нужного темпа и сохранения равновесия мышцам требуется больше энергии.

Время суток играет роль лишь при систематических тренировках. Организм привыкает к одному времени. Опытные спортсмены напрямую используют эту особенность, улучшая показатели в беге. Например, за несколько месяцев до соревнований профессиональные бегуны начинают проводить ударную беговую сессию приблизительно в то же время, что и на соревнованиях. Подобные условия дают возможность организму адаптироваться, бегать быстрее или дольше. На трату калорий это также влияет.

Важно учесть, что некоторые начинающие бегуны используют популярные, но совершенно нелогичные методы для увеличения траты калорий. Среди распространенных способов можно отметить использование теплой одежды, термопояса и т. д. Подобные приемы не только не дают нужного эффекта, могут быть опасны для здоровья.

Можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек?

Сколько бы ложных стереотипов бодибилдинг не создавал, ученые утверждают о похудении от бега как о факте. Это значит, худеть, используя пробежки как основной метод физической активности для траты калорий, можно, даже нужно. Существует немало нюансов, которые не учитывают бегуны, из-за этого бег может стать не только малоэффективным, но и травмоопасным.

Важно учитывать длительность пробежек. От этого напрямую зависит результат потери лишнего веса. Настоящее сжигание калорий при беге происходит только спустя 20–30 минут. На начальных этапах беговой сессии организм задействует запасы гликогена в мышцах для получения энергии. Только после того, как гликоген будет исчерпан, организм будет окислять жиры. Это значит, что реальное эффективное похудение наступает только во второй половине тренировки. Те, кто выходят на пробежку длительностью не более 20–30 минут, укрепляют здоровье, сердечно-сосудистую систему, иммунитет, улучшают выработку гормонов, но тратят недостаточное количество калорий. Это является главной причиной того, почему многие люди не худеют даже при регулярных пробежках в парке.

Второй важный аспект – катаболизм. По этой причине бодибилдеры избегают бега, так как в этом спорте мышечная масса имеет абсолютный приоритет. Слишком быстрый бег быстро истощит ресурсы организма, усилит катаболические процессы, в результате чего активно будет тратиться не сколько жировая прослойка, сколько мышечная масса. Чтобы избежать этого, лучше выполнять беговые сессии с низкой интенсивностью, но большим количеством времени. Оптимальное время пробежки – от 45 до 60 минут. Более одного часа бегать не рекомендуется.

Пробежки длительностью менее, чем 25 минут, являются неэффективными с точки зрения жиросжигания. Существует способ улучшить результативность даже при низком уровне физической подготовки, когда нет возможности делать пробежку без остановки на протяжении 30–45 минут. В таком случае поможет интервальный бег. Обычно он представлен несколькими вариантами, в зависимости от уровня подготовки:

  • начальный – чередование бега трусцой и ходьбы;
  • средний – чередование среднеинтенсивной скорости и пробежек трусцой (иногда в цикл добавляется ходьба);
  • продвинутый сочетание высокой интенсивности со средним темпом бега.

Выбирайте сочетание по уровню физической подготовки, но помните, что оптимальное время пробежки – 60 минут.

Основные правила бега для сжигания калорий

Первое, что нужно учитывать – техника бега. Без соблюдения основных правил лучше не выходить на дистанцию, даже если тренировка представляет собой легкую пробежку трусцой в ближайшем парке:

  1. Перед занятием всегда должна быть тщательная разминка всего тела (5–10 минут).
  2. Во время пробежки спина должна быть прямой, сохраняя все естественные изгибы позвоночника (поясничный, шейный).
  3. Руки должны постоянно двигаться, запрещено фиксировать их в одном положении, выбрасывать в стороны и т. д. Локти должны быть согнуты.
  4. Ступать нужно на переднюю часть стопы, после чего мягко ставить пятку.

Последнее правило достаточно противоречиво, так как даже в олимпийском спорте есть приверженцы разных техник постановки стопы во время бега.

Два метода являются грубейшими техническими ошибками: бегать с упором на носки и бегать с упором на пятку. Первый вариант часто приводит к серьезным травмам, второй создает огромную компрессионную нагрузку на суставы и позвоночник. В результате даже за несколько месяцев активных тренировок с применением искаженной техники можно получить проблемы с коленями, поясницей, шейным отделом.

Важно подобрать правильную обувь без усиленной амортизации пятки. Это значит, что большинство «беговых» кроссовок на самом деле совершенно не подходят для пробежек.

Не менее важным правилом является режим питания. Бегать с наполненным животом не только некомфортно, но и вредно. По этой причине тем, кто не занимается профессиональным спортом, где используется бег, лучше выходить на тренировку утром натощак или вечером, спустя 2,5–3 часа после ужина. В обоих случаях желудок будет пустым и организм, использовав все запасы гликогена, начнет брать энергию из собственных жировых отложений.

Единственно правильного варианта не существует, все зависит от ритма жизни, рабочего графика и прочих условий. Утренние пробежки более полезны для укрепления и тонизирования организма, здоровья, иммунной системы. А вот вечерняя пора лучше по скорости сжигания жира, так как потеря калорий при беге будет быстрее. Минусом является то, что организм уже уставший и не всегда удается бегать достаточно продолжительное время.

Важно помнить

В целом, прогрессировать в беге можно почти бесконечно. Даже если вы с легкостью сможете одолеть 60 минут на высокой скорости, всегда можно использовать утяжелители (манжеты или жилет), бегать по наклонной поверхности и т. д.

Новичкам лучше бегать в парке, где есть ровные дорожки, или по стадиону с резиновым покрытием. Вместо асфальта лучше отдавать предпочтение земле, но только если местность относительно ровная. Беговая дорожка стоит в самом низу списка приемлемых вариантов, так как не обеспечивает полноценный бег, а скорее воссоздает идеальные условия. Такая тренировка будет эффективной только в том случае, если использовать максимальный наклон, так как пробежка на дорожке будет безопаснее, чем преодоление любой горы.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

14 − семь =