Разминка перед бегом

Чтобы получить пользу от спорта, нужно соблюдать основные правила подготовки к тренировке. Один из подготовительных этапов – комплекс разогревающих упражнений. Разминка, выполненная перед бегом, минимизирует риск травмы. Гимнастика также нормирует вес и укрепляет иммунную систему.
Что дает разминка перед бегом?

Обязательная разминка перед бегом способствует повышению температуры в мышцах, связках, сухожилиях. Мускулы становятся устойчивыми к различным травмам и растяжениям. Гимнастика способствует лучшему кровообращению в мышцах и стимулирует приток кислорода в организм. Благодаря проработке мускулов тело сохраняет энергию продолжительное время.

Преимущества разминки для бега:

  • психологический настрой на тренировку;
  • подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной систем к нагрузкам;
  • повышение спортивных результатов.

При выполнении комплекса упражнений ускоряется обмен веществ, что необходимо для похудения. Динамическую разминку выполняют перед силовыми нагрузками: кикбоксингом, кроссфитом.

Основные упражнения для разминки перед бегом

При  подготовке к спортивным занятиям важна разминка ног перед бегом, потому что на конечности приходиться большая часть нагрузки. Первый этап процедуры включает в себя проработку суставных тканей:

  1. Стойка на одной ноге. Второй конечностью, согнутой в колене, выполняют вращательные движения по кругу.
  2. Разминка голеностопа. Отведенную в сторону ногу ставят на носок и выполняют стопой движения по кругу.

После проработки суставов переходят к крупным мышцам. Для проработки тазобедренной зоны выполняют круговые движения тазом. Ноги располагают на ширине плеч, колени удерживают в распрямленном положении.

Особое внимание уделяют разминке коленей перед бегом: выполняют приседания, прыжки на одной ноге с последующей сменой конечности. Количество подходов для каждого упражнения – не более 20-25 раз. Цель гимнастики – разогреть мышцы, а не перегрузить их. Во время прыжков обращают внимание на постановку стоп: основная нагрузка должна приходиться на носок.

Разминка перед пробежкой

Вид упражнений, выполняемых перед пробежкой, зависит от степени физической нагрузки спортсмена. Для профессионалов разработан один комплекс, а для начинающих и любителей другой. Легкая пробежка для оздоровительных целей требует простых движений на тренировку гибкости. Правильная разминка перед бегом состоит из:

  • махов конечностями;
  • полуприседаний;
  • выпадов;
  • вращательных движений корпусом;
  • наклонов.

Упражнения повышают эластичность мышц и помогают открыть второе дыхание при пробежках на длинные дистанции. Гимнастика обязательна перед забегом с препятствиями. Без предварительной подготовки резкие движения ногами при преодолении барьеров приведут к серьезным травмам.

Разминка перед бегом для начинающих

Беговая разминка для начинающих включает в себя легкую проработку всех частей тела. Гимнастика начинается с проработки мышц шеи. Для этого подойдут:

  • наклоны;
  • круговые движения с незначительным запрокидыванием головы назад;
  • повороты головы вправо-влево.

С помощью вращения рук и кистей прогревают плечевые и локтевые суставы, которые испытывают нагрузку во время бега. Затем выполняют вращательные движения туловищем. На заключительном этапе происходит проработка коленей и ног (этапы проведения описаны выше). Длительность процедуры для начинающих – не более 10 минут.

Заминка после бега

Люди, профессионально занимающиеся спортом, знают о термине «заминка». Разминка и заминка в беге – два важных этапа при выполнении физических нагрузок. Их игнорирование может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Заминка – заключительный этап тренировки. По времени она длится не более 15 минут и представляет собой легкий бег трусцой. Заключительные упражнения обязательны после тяжелых нагрузок, проводимых на высоком пульсе. После равномерных тренировок заминка не выполняется, потому что она не дает никакого эффекта.

Среди положительных действий заминки отмечают:

  • выравнивание пульса;
  • помощь мышцам при переходе к разным режимам;
  • уменьшение риска сердечных заболеваний, связанных с физическими перегрузками.

Для спортсменов-любителей отличной заминкой является ходьба в обычном режиме, а затем в замедленном ритме. Для расслабления мышц достаточно 10-15 минут ходьбы.

Разминка после бега

Бег завершают комплексом упражнений. Основная цель разминки после бега – растягивание мышечной системы. Она позволяет сохранить подвижность суставов. После забега выполняются следующие упражнения:

  1. Проработка икроножного отдела. Руками опираются на стену. Одну ногу ставят вперед и слегка сгибают в колене. Вторую ногу располагают позади, так, чтобы пятка не отрывалась от пола. Во время растяжки должны напрягаться мышцы ноги, выставленной назад.
  2. Проработка бедренных мышц. Ногу устанавливают на опору высотой 40–45 см (с упором на пятку и натяжением носка на себя). К стоящей на опоре ноге совершают наклоны с прямой спиной, насколько позволяет растяжка. В согнутом положении корпус удерживают несколько секунд, а затем возвращаются в исходную позицию.

Что не нужно делать на разминке перед бегом?

Неправильное выполнение гимнастики приводит к проблемам во время тренировок и увеличивает риск травмирования мышц и связок. Существуют некоторые моменты, которые нужно учитывать во время подготовки к тренировке:

  1. Проработку мышц не начинают с упражнений на растяжку. Такие движения опасны растяжениями и травмами.
  2. Перед физической нагрузкой минимизируют количество потребляемой пищи и напитков.
  3. Не делают резких движений при разминке. Чтобы определить свой режим, необходимо прислушаться к внутренним ощущениям. Интенсивность растяжки уменьшают при появлении сильной боли.
  4. Во время подготовки дышат через нос, а выдыхают ртом. Недопустимо задерживать дыхание, поскольку это приведет к недостаточному снабжению тканей кислородом.

Людям, которые только начинают заниматься спортом, нужно ознакомиться со всеми правилами, особенно если речь идет о беге. Правильная подготовка к занятию включает в себя обязательную разминку. Упражнения, выполняемые во время нее, зависят от опыта спортсмена и целей тренировки. Основная цель гимнастики – разогреть мышцы и не допустить их повреждения во время бега.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

одиннадцать − десять =