Протокол Табата

Здоровый образ жизни подразумевает постоянное общение со своим телом с целью улучшения физического состояния. Тем, кто с помощью спортивных занятий пытается избавиться от различных недостатков и болезней, полезно ознакомиться с историей возникновения и основами протокола Табата – комплекса физических упражнений для сжигания излишков жира и борьбы с лишним весом.

История возникновения протокола Табата

Существуют сотни различных методик контроля лишнего веса, предназначенных для формирования красивого и гармоничного тела человека. Одна из самых эффективных разработок в области физиологии и построения фитнес-тренировок – протокол Табата. История возникновения методики началась в середине девяностых годов прошлого века. Японский медик, бывший тренер знаменитой команды японских конькобежцев-спринтеров Идзуми Табата опубликовал две статьи по проблематике спортивной медицины. В переводе на русский язык они назывались примерно так: «Влияние прерывистых физических упражнений средней интенсивности на анаэробную емкость и показатель VO2» и «Метаболический профиль интенсивных прерывистых упражнений».

Суть методики – интервальные физические нагрузки за минимальное время, чередующиеся с такими же короткими промежутками отдыха. Систему можно совмещать с интенсивными спортивными занятиями аэробного характера (бегом, греблей) и упражнениями с отягощением веса. Увеличение мышечной массы значительно повышает ее соотношение с жировой прослойкой организма. Чем выше количество мышечной ткани, тем больше жира выводится из организма за единицу времени.

В полном объеме протокол Табата не рекомендуется для начинающих. В этом случае комплекс необходимо максимально упростить. За соблюдением всех мер предосторожности на тренировках должен наблюдать опытный фитнес-инструктор.

Важно! Занятия по протоколу необходимо начинать только после получения рекомендации врача. В этом случае, занимаясь фитнесом, можно достичь главной цели – выведения излишков жира из организма и снижения веса.

Преимущества протокола Табата в сравнении с другими фитнес-системами

Метод интервальных тренировок позволяет значительно увеличить как аэробные возможности человеческого организма, так и анаэробную выносливость. Проведенные научной группой исследования показали, что шесть недель занятий по протоколу (пять дней в течение недели) приводят увеличению аэробной выносливости организма на 14 %. Анаэробная мощность возрастает на 28 %. Таким образом, после комплекса интенсивных тренировок резко увеличивается количество энергии, получаемое организмом при дефиците кислорода в крови.

Тренировки, проводимые по протоколу Табата, значительно повышают общий порог выносливости организма. При выполнении упражнений для похудения возрастает интенсивность обмена веществ. Это позволяет существенно увеличить скорость сжигания жировых отложений. Исследования показали, что скорость метаболизма у занимающихся по данной системе увеличивается примерно в 12–15 раз по отношению к стандартным показателям. Человек во время физических нагрузок подвергается воздействию стресса. Постепенно привыкая к интенсивности выполнения упражнений, организм начинает работать на сжигание жира круглосуточно.

Для создания протокола без использования дополнительных отягощений, рассчитанной на 20 минут, была собрана команда исследователей под руководством Талисы Эмберт. В программу вошли, в том числе:

  • отжимания;
  • приседания в ножницы;
  • прыжки на ящик;
  • берпи (цикл движений из различных позиций);
  • прыжки на скакалке;
  • прыжки с хлопком над головой.

Для проведения эксперимента отобрали 16 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 47 лет. Уровень тренированности испытуемых был достаточно высок. Перед началом эксперимента был проведен комплексный тест на беговой дорожке. У каждого определили максимальную частоту сердечных сокращений и уровень VO2max. Индекс воспринимаемой нагрузки по шкале Борга (6–20 ед.) измерялся до и после тренировок. С учетом всех данных каждому подбирали индивидуальный набор упражнений. После 5-минутной разминки испытуемые проводили четырехкруговые занятия по схеме:

  • работа – 20 сек., отдых – 8 сек. (8 повторов);
  • отдых между повторами – 1 минута;
  • заминка – 10 минут.

Медицинские показатели во время занятий по протоколу Табата

Показатель Категория Тренировка Табата №1

(среднее ± СО)

Тренировка Табата №2

(среднее ± СО)

ЧСС, (уд./мин.): Женщины

Мужчины

161 ± 10,3               151 ± 13,7 158 ± 13,5             155 ± 15,2
% максимальной ЧСС: Женщины

Мужчины

88 ± 5,7                 84 ± 4,7 86 ± 7,4             87 ± 7,6
VO2max, (мл/кг/мин.): Женщины

Мужчины

33,7 ± 5,28               35,4 ± 6,39 31,5 ± 6,35             38,7 ± 7,19
% VO2max: Женщины

Мужчины

 81 ± 11,4               67 ± 8,6 76 ± 15                      73 ± 12,1
Ккал/мин.: Женщины

Мужчины

12,0 ± 2,23               16,5 ± 2,65 11,3 ± 2,68             18,1 ± 3,41
Тренировочный ИВН: Женщины

Мужчины

15,1 ± 0,99               15,6 ± 1,41 14,5 ± 1,41             15,7 ± 1,49
Изменения лактата: Женщины

Мужчины

11,1 ± 2,64               11,3 ± 1,69 11,0 ± 3,12             13,3 ± 1,50

В рабочей фазе от испытуемых требовалась максимальная интенсивность выполнения упражнений. Общее время тренировки – 20 минут. Количество занятий – 2. Результаты испытуемых оказались значительно продуктивнее, нежели при использовании других фитнес-систем. Время, затраченное на достижение результата (похудение на определенное количество кг), в протоколе Табата оказалось гораздо меньше. Вот как оценили авторы методики результаты первопроходцев: «Четыре минуты тяжелых и очень интенсивных занятий выжали из испытуемых все физические силы. Они не были похожи на людей. Но когда прошло шесть недель систематических тренировок, они были крайне удивлены достигнутыми результатами».

Противопоказания для занятий

Группа риска для высокоинтенсивных интервальных физических занятий включает тех, кто страдает различными хроническими заболеваниями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Категорически не рекомендуется приступать к протоколу, если есть различные нарушения в функциях опорно-двигательного аппарата.

Так как занятия очень интенсивны, не стоит приступать к ним первые несколько дней после перенесенных респираторных заболеваний. Перед началом тренировки необходимо убедиться, что организм полностью готов к интенсивным интервальным нагрузкам.

Опытный инструктор очень быстро определяет, можно или нельзя начинать заниматься. Если человек никогда не бегал дистанции свыше 3-х километров, его организм плохо приспособлен к интенсивным нагрузкам. В этом случае следует значительно продлить начальную фазу, выполняя самые легкие упражнения с небольшой интенсивностью. Противопоказаны занятия людям, страдающим ожирением, гипертонической болезнью, заболеваниями сосудов.

Упражнения для начинающих и инструкция

Занятия, которые будут проводиться по протоколу Табата, вполне подходят для начинающих. Но степень тяжести физических нагрузок должна быть минимальной. Для этого выбираются не более шести самых простых движений. Повышать интенсивность нагрузок можно лишь в том случае, когда техника выполнения упражнений для начинающих освоена ими в полном объеме. Это необходимо для того, чтобы свести к минимуму риск травматизма при увеличении темпа.

Если принимается решение о начале занятий по данной методике, необходимо позаботиться о соблюдении диеты. Зачем? Секрет очень прост. Интенсивные нагрузки значительно повышают аппетит. Если не компенсировать влияние поглощаемых белков, жиров и углеводов, результат использования протокола окажется нулевым. В особенности это касается спортсменов женского пола. Не секрет, что для женщин начало освоения системы тренировок связано с желанием быстро похудеть. Когда соблюдены все медицинские требования, можно приступать.

Существует классический набор упражнений, комплекс которых дается для выполнения тем, кто только начинает интенсивные занятия по протоколу:

  1. Отжимания. Классическое упражнение, при выполнении которого из упора лежа руки выпрямляются и сгибаются полностью. Корпус находится в верхней фазе – на прямых руках, в нижней – в соприкосновении с полом.
  2. Берпи. Тренировка всех групп мышц в положениях стоя, сидя и в упоре лежа.
  3. Прыжки с большой интенсивностью. Выполняются из упора сидя с прыжком на максимальную высоту.
  4. Прыжки из полуприседа. Выполняются в стороны.
  5. «Мертвый жук». Из положения лежа руки вытягиваются вверх, ноги сгибаются в коленях с фиксацией на несколько секунд.
  6. Отжимания с попеременным высвобождением рук и ног от нагрузок.

 Варианты тренировок

Для проведения интервальных тренировок разработано множество методов. Все они сводятся к различным циклическим нагрузкам. Самые распространенные циклы – без повторов и с повторами. Коротко рассмотрим три популярных цикла физических занятий.

Табата подряд

Упражнения по протоколу Табата можно выполнять в различной последовательности. Наиболее простой вариант – выполнять одно за другим с соблюдением интервальных временных промежутков:

  • нагрузки – 10–20 секунд;
  • отдых между нагрузками – 8–10 секунд;

Такой комплекс называется «Табата подряд». Для начинающих количество упражнений в одном цикле должно быть не более шести. Для тех, чей организм хорошо приспособлен к большим физическим нагрузкам, оптимальное количество – до 12 за один цикл.

Круговая Табата

«Круговой» комплекс выполняется с многократным повторением. Наиболее легкий вариант – 4 упражнения по 10–20 секунд. Промежуток отдыха между нагрузками – 10 секунд. Количество повторений цикла – 4. По мере привыкания организма к нагрузкам количество движений в цикле и число кругов можно увеличивать. Можно усложнять комплекс, ориентируясь на поставленную цель: улучшение общего состояния организма, снижение веса или воздействие на определенные группы мышц.

Табата нон-стоп

Данный комплекс разработан специально для повышения тонуса отдельных групп мышц и быстрой сгонки небольшого количества (до 2–3 кг) лишнего веса. Его автор – тренер по фитнесу одесского спортхаба ЕБШ Виталина Бендарская. Продолжительность тренировок – 10 дней. Одно занятие в день длится 20 минут. Количество упражнений – 36 (приседания, отжимания, различные движения руками и ногами в стороны, прыжки). Каждое движение выполняется с максимальной степенью интенсивности в течение 20 секунд. Промежуток для отдыха нагрузками – 10 секунд. При использовании комплекса «нон-стоп» обязательна диета. Следует контролировать соотношение калорий с помощью калькулятора.

По утверждению Талисы Эмберт главным преимуществом протокола является отсутствие долгих и изнурительных физических тренировок с использованием отягощений. Набор для занятий предельно прост – коврик, скакалка, обруч, бодибар. При желании можно самостоятельно дополнить этот нехитрый список. Двадцать минут ежедневных упражнений изменят вас всего через несколько недель. Для поддержания хорошей физической формы система тренировок Идзуми Табата – лучший вариант!


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

16 + 4 =