Кардио натощак

Научно доказано, что кардионагрузки являются самым эффективным способом формирования стройного рельефного тела. Существует мнение, что если выполнять аэробные упражнения с утра на голодный желудок, процесс жиросжигания ускорится, что позволит похудеть за более короткий срок. Узнаем, можно ли делать кардио натощак, на самом ли деле такие тренировки эффективнее для снижения веса, чем аналогичные занятия вечером или на сытый желудок.

Эффективность кардио натощак

Споры о том, помогают ли кардиотренировки перед завтраком избавиться от жировой прослойки быстрее, чем физические нагрузки на сытый желудок, не прекращаются с тех пор, как в конце 90-х годов вышла в свет книга Билла Филлипса «Тело для жизни». В ней популярный тренер по фитнесу утверждает, что 20 минут кардио натощак намного эффективнее 1 часа тренировки после еды.

Автор обосновывает свою теорию тем, что утром до приема пищи уровень гликогена в крови ниже, чем в другое время суток, поэтому при нагрузке организм для получения энергии сразу начинает сжигать собственные жировые запасы. Кроме того, длительный промежуток времени без пищи – с ужина до завтрака – способствует снижению уровня инсулина в крови, что также помогает ускорить процесс жиросжигания.

В ходе нескольких исследований было доказано, что лучшее время суток для кардиотренировок – утро. В этот период метаболизм ускорен под влиянием активно вырабатывающихся гормонов:

  • тестостерона;
  • катехоламинов;
  • кортизола;
  • глюкокортикостероидов.

Действие активирующих гормонов приводит к увеличению расхода энергии во время тренировки на 20 % по сравнению с аналогичной по интенсивности и продолжительности нагрузкой в вечернее время. А значит, жира тоже будет сжигаться на 20 % больше.

Вроде бы все логично: кардио натощак способствует более быстрому похудению и идеально подходит для «сушки» перед соревнованиями по бодибилдингу. Но не все спортивные эксперты согласны с тем, что тренировки на голодный желудок – самый эффективный способ обрести рельефное тело. Прежде чем начать активно тренироваться натощак в утренние часы, следует взвесить все за и против.

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?

Исследования подтверждают, что тренировки для похудения действительно будут самыми результативными с утра. Но для набора мышечной массы наиболее эффективны дневные и вечерние занятия. Это объясняется тем, что пик производительности мышц и работоспособности у большинства людей достигается в период с 16:00 до 20:00.

Немалое значение имеет и влияние кортизола на организм тренирующегося спортсмена. Под влиянием этого гормона при физической нагрузке происходит разрушение как жировых, так и мышечных клеток. Самый высокий уровень кортизола возникает в 7 часов утра, поэтому при тренировках сразу после ночного сна активация катаболизма (разрушение мышц) будет наибольшей.

Если атлет будет использовать кардио на голодный желудок для сушки тела, то вместе с жирами он будет сжигать и мышечную ткань. Поэтому время перед завтраком не подходит для физических занятий, направленных на рост мышц и развитие силы.

Для избавления же от лишних килограммов утреннее кардио натощак подходит идеально. Конечно, его стоит включить в программу тренировок для похудения. Чтобы аэробные нагрузки помогли добиться максимального эффекта при сжигании жира, следует знать о некоторых нюансах.

Как проводить кардио натощак?

Чтобы утреннее кардио натощак проходило с максимальной пользой для фигуры и было не во вред здоровью, необходимо учитывать особенности занятий спортом в этой время суток и соблюдать несколько правил.

Сколько по времени

Продолжительность тренировки натощак должна составлять не менее 30 минут. Оптимально – 1 час. Заниматься утром в течение более продолжительного времени нецелесообразно и опасно для здоровья: длительное воздержание от еды может отрицательно отразиться на работе желудочно-кишечного тракта.

Тренироваться следует 3 раза в неделю. Такой частоты занятий будет вполне достаточно для похудения, в то же время организм успеет восстановиться после изматывающих нагрузок.

Основные правила:

  1. Ничего не есть перед занятием. Нельзя пить даже кофе. Обычную воду разрешено употреблять в любом количестве как до тренировки, так и во время нее.
  2. Не забывать про разминку перед выполнением аэробных упражнений. Утром тело не такое эластичное, как в дневное или вечернее время, поэтому подготовке мышц, суставов и связок нужно уделить большое внимание.
  3. Приступая к кардиотренировкам, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Организм должен привыкнуть к физической работе.
  4. Следить за пульсом. Оптимальное значение ЧСС для похудения – 120–160 ударов в минуту.
  5. Придерживаться адекватной низкокалорийной диеты или просто соблюдать принципы правильного питания.

Чтобы добиться максимальных результатов, специалисты советуют соблюдать интервальный режим: повышать и понижать интенсивность выполнения упражнений через определенные промежутки времени (например, чередование бега трусцой и скоростного спринта).

Завтракать после кардио или нет?

Большое значение имеет питание после кардио. Важным является, когда завтракать и что употреблять.

Если цель аэробной тренировки – похудение, то в течение 1,5–2 часов после нее желательно ничего не есть. Процесс жиросжигания в организме происходит несколько часов после занятия спортом, а прием пищи устраняет необходимость расходовать свои жировые запасы в качестве источника энергии.

Спустя 1,5 часа нужно съесть белковый завтрак: порцию обезжиренного творога, натурального йогурта, кефира или омлета с кружкой несладкого чая или черного кофе.

Еще через час необходимо принять углеводы:

  • кашу, сваренную на воде (из цельнозерновых круп – овсянку, гречку);
  • макароны из муки высшего сорта;
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с кусочком нежирного сыра, авокадо.

Можно добавить к основному блюду фрукты, ягоды, сделать салат из свежих овощей и зелени.

Мнение, что есть после кардио необязательно, является ошибочным. Продолжительное голодание (до обеда) на процессе похудения отразится отрицательно. Организм начнет аккумулировать жировые запасы, и с каждой последующим приемом пищи жировая прослойка будет увеличиваться.

Белково-углеводный завтрак позволит этого избежать.

Для бодибилдеров во избежание потери мышечной массы сразу после утреннего кардио необходимо принять пищу, богатую белками и углеводами (можно выпить гейнер). Протеин окажет восстановительное действие на мышечную ткань, употребление углеводов поднимет уровень инсулина – гормона, обладающего антикатаболическими свойствами.

От жирной пищи следует отказаться, поскольку жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

За и против кардио натощак

Ученые из разных стран на протяжении нескольких лет проводили серьезные исследования, в которых участвовали тысячи добровольцев. Сравнивались кардиотренировки, проводимые до и после завтрака, в утреннее и вечернее время.

В ходе всех исследований не было подтверждено, что именно кардио натощак обеспечивает лучший жиросжигательный эффект. Разницы в изменениях массы тела и доли жировой ткани не обнаружилось, независимо от того, тренировались испытуемые добровольцы на сытый или на голодный желудок. Время суток, в которые проводились тренировки, также незначительно влияло на результат.

Утреннее кардио способствует высвобождению большего количества жировых клеток, но организм не может окислить их полностью, поскольку концентрация в крови слишком высока. Неиспользованная в качестве энергии часть жиров конвертируется обратно в подкожно-жировую клетчатку. В результате повышенный липолитический эффект (высвобождение жирных кислот) сводится на нет.

Ученые выделяют еще несколько недостатков кардио натощак

  1. Голодные тренировки уменьшают запасы азота в организме, необходимого для формирования белка, увеличивают катаболические процессы, что приводит к потере мышечной массы.
  2. Из-за недостатка энергии и низкой работоспособности с утра спортивные занятия натощак уступают по интенсивности тем, которые проходят после завтрака или вечером.
  3. Неиспользованные жирные кислоты из-за повышенного уровня кортизола с большой долей вероятности отложатся в подкожно-жировую клетчатку в области живота (существует научно доказанная взаимосвязь между абдоминальным ожирением и уровнем кортизола в организме).
  4. Выделение желудочного сока во время кардио натощак и вынужденного длительного воздержания от пищи перед завтраком (после утреннего пробуждения приходится проводить 3–4 часа с пустым желудком) может привести к развитию заболеваний пищеварительного тракта.

Тем не менее, есть аргументы и в защиту кардионагрузок на голодный желудок.

  1. Утренние тренировки заряжают энергией на целый день и позволяют посвятить оставшееся время суток другим насущным делам (не нужно подстраивать рабочий график под предстоящие физические нагрузки, заниматься вечером из последних сил).
  2. Кардио натощак у людей с низким процентом жира в организме усиливает мобилизацию свободных жирных кислот и улучшает кровообращение в зонах скопления «упрямых» жировых отложений (на животе и бедрах). В сочетании с низкокалорийным питанием утренние аэробные нагрузки помогают быстрее избавиться от них.

Таким образом, нет особой разницы в том, заниматься кардио натощак утром или на сытый желудок вечером. Главное, чтобы физические занятия приносили удовольствие и удачно вписывались в график дня. При похудении важно обеспечить регулярный дневной дефицит калорий, а время тренировок и степень наполненности желудка не играют роли.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

6 + 15 =