Как дышать при беге?

Бег как вид физической активности ежегодно завоевывает все больше сторонников. Если вы относитесь к их числу, вам стоит узнать, как нужно правильно дышать при беге. Это поможет достичь максимального результата во время тренировки, будь это интенсивный жиросжигающий кросс либо легкий джоггинг перед сном.

Почему дыхание так важно при беге?

Бег — аэробная нагрузка преимущественно низкой интенсивности. Если дыхательная система здорова (то есть отсутствуют специфические заболевания), кислород поступает к испытывающим напряжение мышцам и в кровь. Взаимодействуя с жирами, он расщепляет их до жирных кислот, которые являются основным источником энергии.

Прежде чем четко ответить на вопрос – как дышать при беге, – дадим определение митохондрий. Так названы «станции» клеток, снабжающие мускулы человека энергией в процессе длительной нагрузки. Во время тренировки на выносливость увеличивается размер митохондрий, возрастает их количество. Это положительно отражается на функционировании дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Итог вышесказанному таков — правильное дыхание бегуна позволяет:

  • снизить нагрузку на сердечную мышцу;
  • увеличить доступ кислорода к жизненно важным органам, тканям;
  • повысить эффективность пробежки.

Дыхание должно быть ритмичным, достаточным. Нехватка воздуха вызовет гипоксию (кислородное голодание), избыток — головокружение. Желательно бегать вдали от больших городов, центров промышленности, транспортных магистралей. Чем чище вдыхаемый воздух, тем лучше для сердца и легких бегуна.

Виды дыхания

При беге спортсмены-любители могут дышать одним из способов, описанных ниже:

  1. Вдох и выдох носом. Предпочтительный метод во время тренировок при низких температурах. Воздух, проходя через слизистую оболочку носа, частично увлажняется, согревается. Плюсы такого метода: защита верхних дыхательных путей от переохлаждения, обеззараживание воздуха. Минус — повышенное сопротивление воздуху, нежели при вдохе ртом.
  2. Вдох носом, выдох ртом. Дыхательные пути также не переохлаждаются. Кроме того, организм быстрее очищается от углекислого газа. Способ рекомендуется начинающим любителям бега из-за своей простоты.
  3. Вдох и выдох ртом. Самый быстрый, свободный тип дыхания. Бегуны начинают дышать ртом, если возрастает нагрузка во время тренировки (например, бег в горку). Способ не рекомендован для зимних пробежек — возрастает риск простудиться или получить инфекционное заболевание. Для начинающих является почти единственным приемлемым методом.

Полезно знать! Есть способ защитить горло от переохлаждения. Для этого при беге и вдохе ртом держите язык так, будто произносите «Л».

Частота дыхания

Чем выше темп, тем большее количество кислорода должно попасть к мышцам. В противном случае вновь возникнет гипоксия, только на клеточном уровне. Когда митохондрии истощаются, внутри мышц синтезируется молочная кислота. Выражение «ноги забились» характеризует именно ее негативное влияние.

Несколько рекомендаций по частоте дыхания:

  • если интенсивность бега мала, вдох с выдохом выполняются на каждые три шага (при этом достаточно дышать носом);
  • при беге в горку или скоростной тренировке вдох выполняют носом и ртом, выдох — резко ртом (это нужно для полного освобождения легких от углекислого газа).

Во всех случаях рекомендуется задействовать мышцы живота. Глубокое дыхание нижней частью легких позволит избежать покалываний в боку при повышении нагрузки.

Правила дыхания при занятиях спортом

Рекомендуется освоить базовые принципы при ходьбе либо в состоянии покоя.

Первое упражнение — глубокий вдох до надувания живота. Необходимо прочувствовать, как воздух проходит сквозь легкие.

Не вдох, а выдох имеет решающее значение в дыхательном цикле; наибольшее внимание уделяйте ему.

Если упражнение выполняется при медленной ходьбе, вдох делают через 2 шага. Позже частоту можно сократить до 3–4 шагов. Выдох выполняется с одинаковой периодичностью. Когда упражнение успешно освоено, можно переходить на спокойный бег.

Понять, как правильно дышать во время бега, просто: бегун легко разговаривает, дыхание правильное. Когда появляется одышка, нужно снизить темп. Если пробежка происходит в местности с высокой влажностью, рекомендуется дышать носом. Это поможет сбалансировать влажность воздуха, поступающего к клеткам. Темп будет ниже, чем если бы спортсмен дышал ртом, зато пользы для здоровья больше.

Если вы начинающий бегун и берете на тренировку подпитку, переходите на шаг или останавливайтесь для ее принятия — это позволит не сбить дыхание и не подавиться.

При беге на длинные дистанции (от 5 км) особо важно глубокое, ровное, медленное дыхание. Итогом станет улучшение кровообращения, ведь организм достаточно насытится кислородом, а энергии хватит для эффективного окончания тренировки.

Написано много книг о том, как правильно дышать при беге.

Мнение экспертов

Какие советы дают люди, чья профессиональная деятельность сопряжена с бегом? Дэнни Дрейер, автор книги «Ци-бег: Революционный метод бега без усилий и травм», участник более 40 ультрамарафонов, делится следующими рекомендациями:

  • выдыхать воздух надо полностью — так вы освободите место для свежей, чистой порции кислорода;
  • дышать надо не грудью, а животом и нижней частью легких;
  • согласовать ритм с темпом бега; оптимальное сочетание — вдох на 3 шага и выдох на 2.

Схожие рекомендации дает Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро». Скотт — вегетарианец, известный ультрамарафонец, победитель сложнейших гонок на выносливость Badwater, Hardrock 100, Western States. Протяженность каждой дистанции составляет не менее 100 миль (160 км). Какие правила дыхания при беге Джурек считает главными:

  1. Дышать животом. Он предлагает способ тренировать этот навык: нужно лечь на спину, положить на живот книгу, дышать носом. Книга должна подниматься и опускаться.
  2. Выполнять вдох при специальных тренировках (темповый или горный бег) носом, выдох — с усилием ртом. В йоге такое дыхание называется «огненным».
  3. Дышать преимущественно носом. Скотт уверен, что это помогает в любом беге, будь то тренировка ранним утром или марафон посреди пустыни Сахара. Во-первых, кислород будет дополнительно очищен и увлажнен. Во-вторых, спортсмену станет проще принимать пищу по ходу движения — поскольку ртом бегун не дышит, его дыхание не собьется.

Теперь объединим общие правила с советами специалистов.

Дыхание при беге: ключевые положения

Универсальных методик нет — способ и частота подбираются индивидуально по ходу тренировки. Однако учесть нужно следующее:

  • лучше вдыхать носом, выдыхать ртом;
  • не задерживать воздух — это приведет к кислородному голоданию;
  • легкие заполнять воздухом примерно наполовину или чуть меньше;
  • выдох — максимально полный;
  • дыхание спокойное, ровное, без одышки.

Вкратце это все, что нужно знать о правильном дыхании во время бега. Однако не нужно зацикливаться на каждом шаге или считать собственные вдохи. Расправьте плечи, выпрямите грудь и бегите в удовольствие. Постепенно правильная техника придет сама собой.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре × пять =