Изолирующие упражнения

В сфере бодибилдинга существует три основных типа упражнений, наделенных рядом специфических особенностей. К ним относятся формирующие, базовые и изолирующие силовые нагрузки. Они дифференцируются по количеству мышц, вовлеченных в процесс тренировки и воздействию на тело спортсмена. Сегодня мы поговорим об изолирующих упражнениях, их определении, отличии, предназначении и роли в тренировочном процессе.

Определение понятия

Что же значит изолирующее упражнение? Такой вид физической нагрузки целенаправленно воздействуют лишь на одну группу мышц (или отдельную мышечную ткань). Продвинутые бодибилдеры называют их сокращенно «Изоляция».

При выполнении изолированных упражнений участвует один сустав (в отдельных случаях – два симметричных сустава). Такая физическая активность дается организму легче, т.к. выполнение Изоляции проще и физически, и психологически. После облегченных занятий отсутствует пост-тренировочный стресс, что само по себе является плюсом. Для локализированной тренировки требуется немалое техническое оснащение: специальное оборудование, тренажеры, блины, штанги, гантели. Новичкам тренажерного зала стоит забыть о внедрении в программу тренировок таких занятий. Даже профессиональные бодибилдеры отдают им незначительные 15-20% от общей программы физических нагрузок.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих? Начнем с того, что базовые нагрузки (База) направлены на прокачку нескольких групп мускулатуры, в процессе задействовано несколько суставов, поэтому тело вынуждено работать по максимуму. Они составляют основу любой тренировочной программы и являются доминирующим компонентом в любой физической активности бодибилдера. В результате атлет наращивает мышечную массу, становясь сильнее. Изолирующие упражнения – это лишь дополнение к Базе, наделенное вспомогательными функциями.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Описав незначительную роль Изоляции, возникает вполне справедливый вопрос, а для чего вообще нужны изолирующие упражнения?. Несмотря на скромный функционал, такие физические занятия бывают весьма полезны. С их помощью:

  1. В работающей мускулатуре усиливается кровоток, способствующий пампингу (при выполнении Изоляции на завершающем этапе занятий).
  2. Улучшается пропорциональность и рельефность тела.
  3. Снижается нагрузка на ЦНС, связки, суставы.
  4. Стабилизируются нейромышечные связи, предварительно утомляются выбранные мышечные группы (при проведении Изоляции перед основным комплексом упражнений).
  5. Прорабатываются «отстающие» мышечные группы, формируются отдельные части тела.

Представители обоих полов применяют изоляционные упражнения для конкретных задач.

Пол Цели
Женщины
  • Тренировка плеч;
  • Ягодиц.
Мужчины
  • Прокачка трицепсов;
  • Квадрицепсов;
  • Задних поверхностей бедра;
  • Бицепсов.

Перечень изолирующих упражнений на разные мышечные группы

Изоляционные занятия на отдельную группу мускулатуры позволяют достичь видимого эстетического результата работы бодибилдера. Об упражнениях на разные мышцы тела рассказано ниже.

Пресс

Для локализированной тренировки живота подходят скручивания. Подъемы нижних конечностей сюда не относятся, т.к. они прорабатывают квадрицепс.

Косые мышцы живота

Подойдут наклоны тела в разные стороны. Возможно дополнение в виде кабельной тяги, отягощение.

Грудь

К изолированным главным образом можно отнести следующие упражнения:

  • Жим гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Жим гантелей на скамье удобен, т.к. позволяет сильнее нагружать разные мышечные группы грудной части из-за глубокого опускания снарядов. Трицепсы и передние дельты получают минимальную нагрузку.
  • Сведение рук (тренажер – кроссовер). Изолирующее занятие прокачивает внутреннюю часть груди. От атлета требуется концентрация на негативной фазе движения. В точке пикового сокращения важно статически прожимать мышцы – это улучшит рельеф выбранной области.
  • Разведение гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Разводка снарядов позволяет растянуть внешние мышечные ткани. Опускать гантели нужно максимально низко, игнорируя верхнюю четверть движения (соединение гантелей над головой).
  • Жим (тренажер – рычажное/блочное оборудование, предназначенное для прокачки грудных мышечных тканей). Жим на специальных тренажерах позволяет проработать отдельную мускулатуру груди, поэтому при посещении зала обращайте внимание не на классическое оборудование, а на специализированное «железо».

Совет! Изолирующее упражнение лучше проводить в конце тренировки.

Плечи

Перечислим изолированные упражнения для данной группы мышц:

  • Махи гантелями. Предназначены для прокачки средней дельты, в результате плечи становятся шарообразными. Гантели поднимайте невысоко, чтобы нагрузка не переключилась на трапецию. При поднимании снарядов мизинец находится выше большого пальца.
  • Махи гантелями/штангой на уровне груди. Изолирующее занятие прокачает переднюю дельту. Чтобы исключить воздействие на ноги и спину, обопритесь о стену.
  • Тяга штанги к нижней части лица. Нацелено на проработку средней дельты. При выполнении штанга берется широким хватом. Снаряд проходит ровно вдоль корпуса, в верхней точке локти находятся выше кистей.

Совет! Поднимать штангу выше подбородка не стоит — пиковое сокращение мышечной ткани приходится на середину грудной клетки.

Руки

К изолированным упражнениям этой мышечной группы относят:

  • Сгибания (тренажер – скамья Скотта). Направлено на прокачку бицепса. «Фишкой» упражнения является фиксация локтей, что исключает читинг и позволяет тренировать мускулатуру нужной области в усиленном режиме.
  • Жим по-французски. Тренирует трицепс. Возможно выполнение с нижнего блока, стоя, сидя, лежа, с гантелей, штангой. В тренировке акцентируется нагрузка на медиальную головку трицепса, отвечающую за формирование объема руки.
  • Кик-бэк. Изолированная прокачка длинной головки трицепса. Разгибания рук в наклоне требуют сноровки, ведь атлету нужно поднять выбранный снаряд не телом, а именно трицепсом.
  • Разгибания рук (тренажер — верхний блок). Работа над латеральным пучком трицепса. Вес здесь не главное — от спортсмена требуется «поймать» идеальную амплитуду и не облегчать нагрузку маленьким весом: при выполнении всех условий пампинг вас поразит.
  • Подъем на бицепс (тренажерный блок). Проработка бицепса. Важно держать мышцу в напряжении, тогда на нее ляжет повышенная нагрузка.

Совет! Для увеличения эффекта делается пауза в нижней точке, вследствие чего растягивается трицепс.

Ноги

Для прокачки ног изоляцией подойдут следующие упражнения:

  • Разгибания ног в специальном тренажере. Работа квадрицепса. Изолирующее упражнение выполняется с минимальным весом, мышечная ткань прожимается в верхней точке. Занимаясь на ножном тренажере в начале тренировки, атлет подготавливает колени к жимам и приседаниям, в конце – окончательно нагружает ноги.
  • Разведение/сведение ног на ножном тренажере. Прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Занятие должно включать большое количество повторений (больше 15).
  • Сгибания ног (оборудование – ножной тренажер). Работа бедренных мышечных тканей. Изолирующее упражнение выполняется лежа или сидя. Включение силовой тяги на прямых ногах превращает занятие в объемную тренировку. Важно учитывать пиковое сокращение мышц и задерживать ноги для совершенствования рельефа бедра.
  • Мостик для ягодиц. Работа ягодичных мышечных тканей. Чаще такой физической деятельности отдают предпочтение девушки. Слежение за темпом и дыханием является залогом успеха выбранных физических нагрузок. О резких движениях забудьте.
  • Подъем на кончики пальцев. Работа икроножных мышц. Лучше заниматься на небольшом подъеме и опускать пятки ниже остальной части стопы, что позволит увеличить эффективность изолирующего упражнения.

Спина

Для изоляции спины отлично подойдут:

  • Пуловер (тренажер – верхний блок). Работа зубчатых, широчайших, межреберных мышц. Допускается использование любой рукоятки.
  • Тяга (тренажер – верхний блок). Работа мышечной ткани спины. Тяга – достойная альтернатива подтягиваниям, т.к. позволяет сконцентрироваться на спине, не отягощая остальную мускулатуру весом тела.
  • Тяга (оборудование – нижний блок). Прокачка мускулатуры спины, нацеленная на ее забивание. Названное изолирующее упражнение уменьшает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и минимизирует деятельность мышц-стабилизаторов.
  • Шраги (оборудование – гантели/штанга). Прокачка трапеции. Работа проводится в полную амплитуду. Старайтесь дотянуться плечами до ушей.
  • Гиперэкстензия. Работа мышечных тканей спины. Проводится для разминки с целью подготовки разгибателей позвоночника к усиленным нагрузкам. Поощряется использование дополнительного веса.

Изолирующие упражнения станут отличным помощником бодибилдеров, желающих выделить одну группу мышц или проработать «отстающие» части тела. Включение таких занятий в общую программу тренировок лучше обсудить с тренером.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

20 − двадцать =