Дефицит калорий — что это такое?

Вступает в борьбу с лишними килограммами каждый второй житель нашей планеты. Приводит к этому не только неправильное питание, но образ жизни: малоактивная работа и отсутствие занятий спортом. Когда лишний вес достигает критической отметки и уже мешает жить полной жизнью, человек пробует множество бесполезных диет, голодание, вследствие которых масса тела не снижается, а иногда и резко повышается. Выход из данной ситуации все же есть – попробовать создать дефицит калорий в схеме питания. Примерив этот метод, можно в кратчайшее время избавиться от избыточного веса.

Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин

Перед расчетами для создания дефицита калорий, нужного для похудения, стоит узнать, к какому типу сложения относится ваше тело. Для разных типов есть свои нормы, поэтому человек с весом ниже или выше их будет чувствовать себя некомфортно. Существуют разные схемы по сбрасыванию килограммов в зависимости от конституции.

Телосложение может быть:

  • астеническим;
  • нормостеническим;
  • гиперстеническим.

Первый тип характеризуется стройной фигурой. Люди выглядят хрупкими: у них длинные ноги и руки, тонкие кости, изящные пальцы и удлиненная шея. Астеники обладают высоким метаболизмом, не склонны к большой массе тела, скорее наоборот – налицо явный недобор. Если они располнеют в результате ведения неправильного образа жизни, то смогут легко прийти в форму за несколько месяцев.

Ко второму типу относятся нормостеники – люди с высоким уровнем метаболизма. Они не склонны к ожирению, обладают пропорциональным сложением.

Люди, принадлежащие к третьему типу, страдают от избытка массы часто. Гиперстеники обычно невысокого роста, они коренастые и имеют широкую кость. Крепость и большую выносливость тормозят лишние килограммы, поэтому процесс похудения третьему типу дается нелегко. Уровень метаболизма невысок, и следить за питанием нужно тщательно.

Чтобы понять, какой вес будет идеален для вас, нужно прибегнуть к несложному расчету:

Идеальный вес = рост – 110(коэффициент пропорций).

Уменьшаться или увеличиваться в пределах 5 кг масса тела может всегда, и это считается нормой.

Возьмите на заметку! Человеку, достигшему 50-летнего возраста, нужно уже отнимать не 110, а 100.

Пример: В 20 лет человек с ростом 160 см должен весить 50 кг для того, чтобы чувствовать себя комфортно, а после 50 лет оптимальный вес будет равен 60 кг.

Каким бывает дефицит?

Как сделать дефицит калорий, выяснив тип телосложения? Следующим шагом станет выбор плана похудения. Делится он на три вида:

Плавный сброс

Масса уходит постепенно, примерно 10–15 % от общего количества съеденных калорий сжигается за день. Если выбрать такую схему, то нужно будет исключить некоторые продукты из своего питания: сахар, жирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты с высоким процентом жирности. Плавность похудения помогает организму избежать стрессовой ситуации, при которой он начнет резко «запасаться», тем самым накапливая лишние килограммы. Данную схему питания легко соблюдать и проходить мимо обилия вкусных блюд. Единственным минусом станет медленный прогресс, так как масса тела будет снижаться не сразу, что не порадует тех, кто ждет быстрых решений. Самое важное – соблюдать эту процентную норму калорийности пищи и не есть больше необходимого.

Умеренный сброс

Подразумевается сжигание 15–25 % от общего количества съеденных калорий в день. Эта схема питания нужна тем, кто хочет добиться ощутимых показателей снижения веса уже в первые недели. Эффективность метода проста: процесс похудения идет быстрее, если повышать дефицит калорий. Для умеренного сброса нужно будет полностью изменить рацион и убрать продукты, имеющие большую энергетическую ценность. Потребуется урезать частоту приемов пищи, сделать питание дробным и прибавить физическую нагрузку. Основным преимуществом метода будет являться четко установленная норма, а минусом – необходимость постоянного самоконтроля.

Ускоренный сброс.

Метод быстрого похудения или форсаж. В день предлагается сжигать 25–50 % от общего количества калорий, съеденных за сутки. Нужен тем людям, которым требуется быстро сбросить килограммы по медицинским показаниям. Это самый жесткий режим питания, дающий великолепные результаты быстро. Суть метода – исключение всех калорийных продуктов и переход только на пищу, которая дают энергию, но не приносит лишние килограммы: низкокалорийные каши и безбелковые коктейли, овощи (исключая картошку) и некоторые фрукты. Полностью из питания убираются все сладкие, соленые, копченые, молочные и мясные продукты. Остается только нежирная рыба, которую едят не постоянно, а в определенные дни. Худеющие видят перемену и стараются идти дальше, за более высоким результатом, что становится главным преимуществом ускоренного сброса веса. Позднее можно пересмотреть рацион и перейти на щадящую форму. Основным минусом станет постоянное чувство голода, которое не всегда получится погасить. Кроме того, такая схема избавления от лишнего веса не особо полезна: для сохранения здоровья рекомендуется сбрасывать не более 1 килограмма в неделю, а резкое похудение может ухудшить самочувствие.

Важно! Есть мало и вводить много тренировочных занятий, чтобы скорее прийти в форму, нельзя. Это распространенная ошибка худеющих. При спортивных нагрузках нужны полноценное питание и определенное количество жидкости, чтобы мышцы продолжали расти, а организм получал свое количество питательных веществ. После включения спорта нужно будет пересчитать дефицит калорий заново.

Расчет правильного дефицита для безвредного снижения веса

Модные диеты дают рекомендации по быстрому снижению массы тела, предлагая простой выход: снижать по 500, 700 или 1000 калорий за день, и дальше жить обычной жизнью, не прибегая к физическим нагрузкам и голоданию. Данные советы в корне неверны, так как следует учитывать индивидуальные потребности своего организма, если одному для сбрасывания лишнего веса такого хватит, то другому подобная схема не принесет результата. Можно даже получить серьезные проблемы со здоровьем, ведь организм нельзя сразу погружать в шоковое состояние.

Как рассчитать дефицит калорий правильно? Вашей нормой сокращения калорийности пищи станет вес, который вы желаете сбросить за неделю. Оптимальное значение для безвредного похудения – это около 700–800 граммов в неделю, то есть почти один лишний килограмм. В этом случае организм не будет откладывать жировые запасы, а наоборот, расстанется с излишками легко.

Расчет калорий, сожженных в течение дня

Для точного подсчета калорийности еды можно воспользоваться специальной формулой Харриса-Бенедикта, представленной ниже:

  1. Мужчины: БСМ=66,5+(13,75*вес)+(5,003*рост)-(6,755*возраст).
  2. Женщины: БСМ=65,5+(9,6*вес)+(1,850*рост)-(4,676*возраст).

БСМ – базовая скорость метаболизма в организме человека.

Ели БСМ равна 1,2, то худеть не надо, масса тела находится в пределах нормы. При значении 1,375 показана легкая физическая активность 1–2 раза в неделю. Если БСМ стремится к 1,55, то заниматься спортом нужно уже пять раз в неделю и поддерживать средний уровень физических нагрузок. Когда значение равняется 1,725 и выше, показана экстремальная физнагрузка, однако применять ее надо постепенно, что не вызвать проблемы со здоровьем.

Расчет дефицита на основе индекса массы тела

Показателем нормы будет являться индекс массы тела. Сравнение с индексом сразу даст понять, нужна ли диета организму. Рассчитать его просто: массу тела в кг следует разделить на рост (в метрах) в квадрате. Значение, получившееся в результате расчета, и будет являться индексом.

Как создать дефицит калорий для похудения, зная этот коэффициент?

Значение Характеристика Рекомендации
До 16 Критический уровень ИМТ Риск проблем со здоровьем, нужно есть высококалорийные продукты, показан прием лекарств, повышающих аппетит
16–18,5 Дефицит Проблемы со здоровьем также возможны, нужно есть высококалорийные продукты
18,5–24,5 Норма или избыток (небольшой) Легкие физические упражнения, небольшая корректировка питания
30–39,9 Ожирение Риск проблем со здоровьем, нужно пересмотреть рацион и исключить высококалорийные продукты, кроме того, надо выбрать схему дефицита калорий и заниматься спортом не менее 4 раз в неделю
Больше 40 Морбидное ожирение Высокий уровень проблем со здоровьем, угроза для жизни, при которой показан прием лекарственных препаратов, ускоряющих метаболизм и снижающих аппетит. Нужно построение нового рациона питания и исключение калорийных продуктов

После анализа индекса массы тела можно либо подкорректировать, либо полностью пересмотреть результаты расчета дефицита калорий.

Как можно контролировать потраченные калории?

На первый план выходит самоконтроль, от которого зависит не только процесс похудения, но и ожидаемый результат. Можно легко забыть, сколько вы уже съели за день и сколько еще осталось добрать.

Помогает производить точный подсчет пищевой дневник, представляющий собой обычную тетрадь, ежедневник или блокнот, куда надо записывать продукты дневного рациона.

Для тех, кто не представляет жизнь без электронных гаджетов, пищевой дневник можно завести на компьютере в виде таблицы Excel или обычного документа Word. Хорошим планировщиком питания станет любое мобильное приложение, напоминающее вам о приемах пищи.

Чтобы правильно применить дневник, вам нужно будет взвесить все продукты, а затем сложить показатели калорийности каждого из них. После же высчитывать калорийность съеденной порции.

Упростить расчеты поможет специальная программа – «Дневник калорий», который сам вычислит калорийность того или иного блюда. Все данные о продуктах уже есть в системе данной программы, которая позволит вам не только сохранять полученные результаты, но и составлять рецепты с нужным количеством калорийности.

Советы и рекомендации для быстрого старта и достижения хороших результатов

Среди огромного количества диет дефицит калорий является самым оптимальным способом для похудения. Доказана не только безопасность, но и высокая эффективность данного метода при любом типе телосложения.

Для легкого старта и достижения хороших результатов стоит придерживаться следующих советов и рекомендаций:

  1. Не ждите мгновенного результата. Ведь это не диета, а скорее урезанный рацион питания, помогающий организму человека постепенно начать потреблять еды в разы меньше, чем до желания привести себя в форму.
  2. В данной схеме питания не запрещается есть все сладкое, мучное, вводить в свой рацион жиры и углеводы, а также фрукты. Вам просто нужно научиться не превышать допустимое количество отмеренных калорий за день, поэтому отказываться от кусочка шоколада с чаем не потребуется даже при ускоренном сбрасывании массы тела.
  3. Уменьшать калорийность рациона надо медленно, чтобы организм не погружался в шоковое состояние и не стал копить жир.
  4. Не стоит пугаться того, что поначалу вес будет падать резко, а потом скорость снизится. С лишними килограммами сперва будет уходить вся отечность и накопленная вода, а истинный вес будет уменьшаться уже позднее.

Таким образом, программа «дефицит калорий» подойдет каждому человеку, имеющему любой индекс массы тела и тип телосложения. Важно соблюдать одно правило – контролировать себя и не превышать рассчитанную границу калорий, отведенных на день. Тогда вы сможете с уверенностью сказать, что двигаетесь в правильном направлении и нужно немного времени, чтобы вернуться к себе настоящему: стройному, здоровому и живущему активной жизнью без лишнего веса!


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре × три =