Аэробная выносливость

Актуальным для спортсменов является вопрос повышения работоспособности, поэтому продолжается активное изучение сферы и открытие новых способов исследования аэробных ресурсов человеческого организма. Понятие аэробной выносливости применяется в отрасли физиологии мышечных действий для определения способности к реализации физической работы высокой интенсивности, при которой обеспечение энергией осуществляется в большей степени аэробным путем, то есть связанным с наличием свободного кислорода.

Что такое аэробная выносливость?

Аэробная выносливость – это умение долговременно выполнять аэробные нагрузки умеренной интенсивности без утомления. Эта способность в точном смысле может быть определена лактатным лимитом – чем он выше, тем более вынослив спортсмен. Пиковой точкой аэробных способностей является так называемый аэробный порог. При его достижении начинается продуцирование молочной кислоты. В этот момент ЧСС увеличивается примерно на 65 %, что на сорок единиц ниже анаэробного лимита.

Для преобразования углеводов в энергетические источники аэробная система в ходе обеспечения организма энергией использует кислород. При продолжительных упражнениях в процесс включаются и белки, и жировая ткань.

Различают несколько типов аэробной стойкости:

  • краткая, длительностью 2–8 минут;
  • средняя, продолжительность которой составляется 8–30 минут;
  • длительная – длительностью от получаса.

Как развить аэробную выносливость?

Развитие аэробной выносливости достигается за счет постоянных и промежуточных тренировок. Под стабильными нагрузками подразумевается чередование ходьбы, бега, иных упражнений без передышки. Регулярные занятия целесообразно проводить с целью выработки:

  • общей работоспособности;
  • определенной выносливости.

Подобного рода занятия проводятся на различных беговых поверхностях (механические или электрические дорожки), а также на травяном покрытии. Пробежки могут быть:

  • на дальние расстояния;
  • средней протяженности;
  • краткими.

Важно правильно соотносить их с уровнем физической подготовленности спортсмена, ведь один и тот же путь будет длинным для одного, но небольшим для другого.

Еще одной разновидностью постоянной тренировки является фартлек, когда спортсмен чередует различные ритмы и скорости бега. Занятие с интервалами подразумевает распределение нагрузки на повторяющиеся серии. Во время бега или ходьбы устанавливают предварительные параметры дистанции, темпа, времени на отдых и восстановление.

Существует 2 разновидности интервальной тренировки: интенсив и экстенсив. Немалое внимание в процессе уделяется общей работоспособности. Для ее развития применяют экстенсивные упражнения, а когда есть необходимость в специфической выносливости в определенной деятельности, используются интенсивные с перерывами занятия.

Параметры определения заданий на тренировку:

  1. Вид нагрузки и ее объем. Он может измеряться дистанцией (миля, километр, метр), а также временем (час, минута, секунда), количеством повторов и серий.
  2. Интенсивность. Среди основных физиологических основ – скорость бега (мин./км, 400 м – круг на стадионе и т. д.), ритм, темп.
  3. Восстановление. Период времени между различными повторениями или сериями повторений (дистанция, 60 сек., секунда).

Методы измерения аэробных возможностей

Нельзя провести точную оценку общего АТФ – аэробные реакции в каждой изолированной зоне и во всех рабочих мышцах. Можно оценить показатель, который будет пропорционален объему производимой АТФ в аэробных откликах.

Наиболее популярными методиками оценки темпа ресинтеза являются такие показатели аэробной выносливости:

  • непрямая калориметрия;
  • разность кислородного потребления;
  • инфракрасная спектрометрия;
  • позитронно-эмиссионное исследование.

Непрямая калориметрия определяется путем анализа вдоха и выдоха. Показатель общей ПК прямо пропорционален результату АТФ, образовавшемуся благодаря окислительным процессам в организме. Расчет ПК осуществляется путем умножения показателя вентиляции легких в обычных условиях на разность между частью потребляемого и выдыхаемого кислорода. Проводя расчет дыхательных показателей (соотношение выделяемого СО2 к поглощаемому кислороду), определяют используемую в окислении среду. После чего, применяя калорический аналог О2, производят расчет количества энергии, которую получает организм в процессе окисления субстрата.

Среди преимуществ методики следует отметить:

  • удобство в применении;
  • неинвазивность;
  • возможность проведения при любой разновидности мышечной деятельности.

Появление такой портативной техники, как газоанализаторы, позволило существенно расширить возможности применения данной методики.

Суть способа прямого измерения потребляемого кислорода заключается в исследовании локального кровотока в определенной области. Осуществляется он путем разведения метки, термодилюции, ультразвуковой диагностики. Данная методика не дает возможности определить конкретную долю кислорода, используемую для обеспечения функционирования сердечной мышцы, дыхательной и остальных систем. Диагностика актуальна при исследованиях, где задействована небольшая мышечная область, в таком случае кислородное потребление дыхательной мускулатурой и сердцем вносят существенную долю в общий объем потребления.

Методики

Метод позитронно-эмиссионной томографии заключается в регистрации гамма-квантовой пары, появляющейся в процессе аннигиляции позитронов. Возникновение позитронов происходит за счет бета-распада радиоизотопа, который является компонентом состава специального препарата, перед исследованием вводимого в организм. Специальный сканер позволяет фиксировать распределение биологически активных соединений в организме. Чтобы оценить степень кислородного потребления тканей, применяют способ дыхания газовой смесью 150О2. Данный метод дает возможность определения ПК в отдельной мышце или области (к примеру, ткани ноги). Среди недостатков стоит отменить инвазивность, а также сложность проведения процедуры, связанную с катетеризацией венозных сосудов и артерии, напряжением газа в пробах крови. Методы Фика активно используются в работе с большой мышечной областью или в локальной зоне (к примеру, коленном суставе).

Методика инфракрасной спектрометрии основана на светопроницаемости человеческой кожи. Световой ресурс и объект его приема располагают на поверхности тела (на расстоянии от 3 до 5 см). В среднем, глубина прохождения света составит приблизительно 50 %. Расчет изменений в содержании окисленного и неокисленного гемоглобина в зоне исследования проводится путем применения волн разной длины (600–900 нм). В связи с тем, что уровень Hb в 4–5 раз превышает показатель миоглобина, регистрируемые с помощью данной методики изменения связаны с колебанием окисления гемоглобина. Получаемый сигнал информирует о количественном изменении насыщения кислородом тканей, которые находятся в исследуемой области.

Среди преимуществ данной методики следует отметить неинвазивность, возможность проведения для любого вида двигательной активности с использованием портативной техники. Отрицательным моментом является интегральность оценки окисления тканей, к примеру, наличие кожно-жирового слоя может дать ложный результат.

Тесты

Нагрузочные тесты используются в целях вычисления аэробных возможностей организма в лабораторных условиях. Среди основных требований к данным исследованиям стоит отметить:

  • достоверность;
  • надежность;
  • специфичность.

Особое значение имеет последний показатель, ведь при выборе скрининга важно участие одних и тех же мышечных зон, а также условий, максимально близких к соревновательной активности. К примеру, бегуна тестируют на тредбане, а гребца – на гребном симуляторе.

Скрининговые тесты, позволяющие определить аэробную выносливость, сведены к измерению физиологического ответа организма на нагрузку. Для точного описания реакции организма на ту или иную нагрузку нужно достичь выхода физиопараметров на естественное стабильное состояние или максимальный уровень. Обычно выход в спокойное состояние для различных показателей колеблется от 5 до 15 минут при относительных небольших нагрузочных темпах (10–15 %).

В процессе работы с нетренированными людьми не следует допускать применение методик оценки max возможностей организма. В данном случае общая работоспособность определяется с использованием тестирований Купера. Это может быть бег в течение определенного времени или время, затраченное на преодоление 1,5 километров. Более точным способом тестирования является анализ реакции сердечно-сосудистой системы на тренировку.

Возможно проведение следующих проб:

  • оценка реакции индивидуума по ЧСС на тренировку «стандарт» (бег на месте 3 минуты в темпе 140–180 шагов в минуту, 20 приседаний за 30 секунд);
  • Гарвардский шаговый тест (оценка скорости возобновления ЧСС после нагрузки, к примеру, поднятия своего веса на обозначенную высоту в течении 5 минут);
  • тест Новакки (поэтапно повышаемая нагрузка, нормируемая зависимо от веса тестируемого);
  • тест PWC170, который может быть проведен двумя способами: оценка ЧСС при выполнении стандартных задач, описанных в тестах, или посредством прохождения интенсивной нагрузки, увеличивающей ЧСС до определенного порога.

Показатели аэробной выносливости

В различных источниках критериями аэробной выносливости является несколько показателей, в определенной степени связанных с полученными данными на дистанциях, протяженность которых составляет более 5 минут. Таким образом, ресинтез АТФ обусловлен аэробными реакциями тренируемого.

Чтобы проверить информативность выбранных показателей, оценивается взаимосвязь спортивного результата с его вкладом в дисперсию. Кроме достаточной информативности, важным параметром для показателей аэробных способностей индивидуума является удобство в применении и неинвазивность процедуры.

Выделяют следующие подходы в исследовании аэробной выносливости:

  • оценка макс. показателей, что позволяет охарактеризовать уровень эффективности кислородтранспортной системы;
  • косвенная оценка перевода от аэробной до анаэробной деятельности.

Показатели, которые характеризуют наибольшую производительность кислородтранспортной системы, определяются путем проведения тестирования с увеличивающей нагрузкой. СВ и МПК являются наиболее популярными показателями.

Как определить и оценить аэробную выносливость?

Для того, чтобы определить и оценить аэробную выносливость и силу, в процессе проверки в обращают внимание на следующие морфологические, функциональные и метаболические параметры:

  1. Макс. легочная вентиляция, используемая для оценивания мощности внешнего дыхания.
  2. Время удержания макс. показателей в процессе выполнения конкретной работы.
  3. Предельный уровень анаэробного обмена, определение которого осуществляется в результате постоянного контроля концентрации лактата в крови.
  4. Артериовенозная разница О2 является основным показателем его утилизации работающей мышечной системой.
  5. Мышечное кровообращение. У людей, занимающихся спортом, он изменен: 85–90 % крови, выбрасываемой сердцем, направляется к работающим мышцам.
  6. Капилляризация мышечных структур является отражением аэробной работоспособности мускулатуры, в результате чего происходит увеличение количества капилляров. В среднем, их 400–450 у спортсменов. У представителей мужского пола мышца окружена 5–6 капиллярами, у девушек – 4–5.
  7. Структурные характеристики мускулатуры определяются способностью к выносливости. Увеличенное содержание мышечных волокон является предпосылкой аэробной выносливости.
  8. VO2max – показатель, определяющий макс. скорость потребления О2, соответственно, и мощность аэробного процесса.

Ниже приведена таблица максимального VO2 у людей различного пола и возраста.

Возраст, лет Уровень развития аэробной выносливости
Low Medium High
Мужчины Женщины Мужчины Женщины Мужчины Женщины
20—29 3,1—3,69 2,0—2,49 3,7—3,99 2,5— 2,79 4,0 2,8
30—39 2,8—3,39 1,9— 2,39 3,4—3,68 2,4—2,69 3,7 2,7
40—49 2,5—3,09 1,8—2,29 3,1—3,39 2,3—2,39 3,4 2,6
50—59 2,2—2,79 1,7—2,2 2,8—3,09 2,2—2,3 3,1 2,5
60—69 1,9—2,49 1,6—2,1 2,5—2,79 2,1—2,2 2,8 2,4

Принимая во внимание результаты исследований, для развития аэробной выносливости у спортсменов можно рекомендовать использование кругового метода. По мере увеличения показателей трудоспособности целесообразно повышать нагрузку, используемую в режимах интервального метода. Это позволит эффективно справляться с усложняемыми задачами и благоприятным образом отразится на качествах, определяющих уровень спортивных достижений.


1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

11 − семь =